この世のすべてのものは存在から生まれます。そして、存在は非存在から生まれます。
–老子

これが、私たちが今日知っているマインドフルネスの本質です。手放し、考えず、判断せず、心も持たないことを学ぶ。

どうやって手放しますか？現在の瞬間にいることによって。私たちの多くにとって、それは言うは易く行うは難しです。代わりに、過去の過ちを反芻したり、将来の大惨事を心配したりして、時間を無駄にしています。過去を変えることはできません。では、なぜそこに住むのですか？将来の保証はありません。では、なぜ結論に飛びつくのでしょうか。もちろん、将来の計画を立てることは賢明です。過去の過ちから学ぶことも賢明です。しかし、過去や未来など、私たちがコントロールできないものについて心配するのは不合理です。

「今」に生きることで、現在に集中し、気を配り、時間の経過を体験することができます。ポジティブであろうとネガティブであろうと、あなたが経験しているどんな感情や考えも、時間の経過とともに過ぎ去らなければなりません。あなたがこれらの言葉を読んだ瞬間は過ぎ去りました。それを握ってみてください… できません。あなたがこれらの言葉を読んだ瞬間がまた過ぎ去りました。などなど。これが「これも過ぎ去る」という意味です。すべての瞬間は次の瞬間に向かって動いています。この瞬間に存在することは、マインドフルネスにつながります。

認知行動療法（CBT） 、これは「慣れのプロセス」という造語です。時間の経過により、トリガーされた戦うか逃げるかの反応が消耗します。
古典的なサーベルの歯の例を覚えていますか?あなたのモーターはどれくらいの時間あなたを走らせたり戦わせたりできると思いますか?疲労するまで、またはCBTでそれを呼ぶように、慣れが発生します。または、サーベルの歯の昼食になるまで。いずれか早い方。

ですから、あなたが恐ろしい考えで不安を感じているなら、これは過ぎ去ります。同様に、幸せな考えで喜びを感じているなら、これも過ぎ去ります。それが何であれ、それは通過しなければなりません。静的なものはありません。すべてが進化し、過ぎ去ります。そして時間はリサイクルできません。どのようにマインドフルネスを達成しますか？特にマインドフルネスの本質が心を空にすることである場合、マインドフルネスの決定的な「達成」はありません。マインドフルネスはただの状態です。

残念なことに、不安に対処するとき、他のすべての不確実性と一緒に心配と恐怖があなたを過去か未来のどちらかに留めてしまい、これはドミノ効果をもたらします. 1否定的な考え通常、次から次へとトリガーされます。多くの場合、これらの否定的な考えは、さまざまな形の認知の歪みから成ります。気が付く前に、あなたの心は不合理な思考の竜巻に渦巻いています。マインドフルネスでは現在にいる必要があるため、これらの否定的な考えをすばやく特定する機会が得られます。

歪んだ思考が制御不能になる前に止める能力があると想像してみてください。これらの精神的なつながりを意識することで、ネガティブな思考サイクルを断ち切ることができます。目標は、認知の歪みを特定し、それらを再評価して現実を正確に表現することです。ですから、不安を感じているときは、過去や未来のネガティブな考えにとらわれるのではなく、今この瞬間に留まりましょう。歪んだ思考に価値以上の意味を与えたり、不必要な感情を価値以上に評価したりするのではなく、今に焦点を合わせて時間を経過させ、慣れさせましょう。

私の実践では、従来の CBT と統合したマインドフルネスの方法がいくつかあります。時間の経過とともに、ここで最も具体的なもののいくつかを確認します。

五感を大切に： 何よりもまず、マインドフルネス瞑想を始める際に、私はクライエントに鳥瞰的な視点から自分自身を見ることを想像するように指示します.クライアントが 5 つの感覚すべてを統合できるようになるまで、5 つの感覚 (視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚) のそれぞれに個別に注意を払うことが強調されます。マインドフルネスの練習を始めた多くのクライアントは、マインドフルネス瞑想はリラックスできるテクニックであり、心が自由にネバーネバーランドに迷い込むことができると誤って信じています.この一般的な信念とは異なり、実際には心を空っぽにし、五感が周囲を吸収できるようにするために協調的な努力が必要であり、それによってあなたを現在に保ちます.超簡単なマインドフルネス瞑想に 60 秒かかるようにしてみてください。そうすれば、自分の心がいかに簡単に別の世界に迷い込むのを楽しんでいるかがわかります。このトレーニングを支援するために、クライアントはマインドフルネスの食事とマインドフルネスのウォーキングも練習するように指示されています.目標は、その過程で五感すべてに注意を払いながら、一度に 1 つの活動だけにゆっくり取り組むことです。

物語の執筆： 物語を書くことは、暴露のプロセスを取り入れた非常に強力なマインドフルネストレーニングです.この演習では、クライアントが最も恐れている状況について書く必要があります。書き込みによる露出には、最高レベルの認知機能が必要です。行き来する視覚的または聴覚的処理とは異なり、私たちが書くとき、私たちは自分の考えを紙に外部化する前に注意深く処理するために協調的な努力をします.これは無限に効果的です。クライアントが生体内で恐怖の状況にさらされたとしても、精神的に不安を誘発する状況を回避または回避することができます。ただし、書いているときに認知的で注意を払わなければならない場合、回避するにははるかに多くの努力が必要です.マインドフルネスを高めるために、物語を書く際のルールには次のようなものがあります。

1) 現在時制を使用して現在の瞬間にとどまる。
2) 能動動詞と受動動詞の使用。
3) できるだけ説明的で詳細であること。

クライアントは、物語の執筆への暴露を継続し、慣れが起こるまで感情や考えが生じた瞬間にとどまるように指示されます.

「まあまあ」のアプローチ: 最後に、「まあまあ」の方法は、頻繁に発生する私たちの制御の及ばない状況を手放すことを奨励します。確実性とコントロールは、私たちに誤った安心感を与えます。私たちは自分以外の人、物、状況をコントロールできないだけでなく、自分自身の感情や、心に出入りする考えを直接コントロールすることさえできないというのが真実です。私たちは自分の行動をコントロールすることしかできません。これには、行動や思考や感情に対する反応が含まれます。この事実を心に留めて受け入れると、自分の行動以外の領域をコントロールする必要がなくなり、コントロールできない状況を手放すことができるようになります。ですから、次に渋滞に巻き込まれたときは、その瞬間にできることは本当に何もないので、「まあ」です。次々と否定的な考えに熱狂するのではなく、ただ呼吸して心を空にしてください。率直に言って、これらの否定的な考えは、とにかくあなたの心や体に何の役にも立たない.