食生活は、非常に重要ですが、体重を減らして筋肉を構築するための柱の1つにすぎません。実際の筋肉の構築と修復は主に深い睡眠（R.E.M）の急速な眼球運動状態の間に行われるため、一貫した質の高い睡眠よりも実際には重要ではないと主張する人もいるかもしれません。

あなたはジムを激しく叩き、バランスの取れた食事をしているかもしれませんが、7〜8時間の最小睡眠夜の重要性を考慮すると、減量の目標と筋力を獲得する能力が大幅に向上します。

この記事では、「食事の準備」の日と、その場で何かを一緒に投げる機能を組み合わせて、食事の準備のプロセスを簡素化します。

つまり、あなたは何かを作るためにスクランブリングをしていて、それらのファーストフードチェーンの1つにぶつかることを検討しています。

準備と創造性でそれを回避することについて話しましょう！

目次

1. 体重を減らすために健康的な食事について知っておくべきこと
2. 体重を減らすために必要なもの
3. 筋肉と強さがどのように得られるか
4. 減量と筋力のための健康的なレシピ
   • 朝食
   • ランチ
   • 晩ごはん
   • スナック
5. あなたの減量の目標を達成するために調理してください！

体重を減らすために健康的な食事について知っておくべきこと

私たちの情報主導の文化の多くの人々は、タンパク質、炭水化物、脂肪などの主要栄養素に精通していると言っても過言ではありません。実際、無糖、無炭水化物、低炭水化物、そして人気が高まっているケトジェニック（ケト）ダイエットに関して、いくつかの非常に人気のある動きがあります。

これらすべての情報を踏まえると、かなり混乱して、夕食に何を作るのか疑問に思うかもしれません。過去6年間、私の食事は、タンパク質の消費量が非常に多く、炭水化物や糖分をほとんど考慮しない厳格な断続的断食（毎日）から、よりケトに適応した食事へと進化してきました。

基本的に私は一日おきに少なくとも16時間、時には最大18時間絶食します。これは、ケトーシスの状態、つまり体のエネルギー供給の一部が血中のケトン体に由来する代謝状態にとどまることを意味します。血糖が（消費された食物から）エネルギーを提供する解糖の状態とは対照的です。

このアプローチは、この記事では説明しない筋肉増強の利点をたくさんもたらしますが、筋力のための次の夕食レシピで断続的断食をお勧めします。

体重を減らすために必要なもの

あなたは一貫している必要があります。決まり文句に聞こえるかもしれませんが、100％真実です。

あなたの体は、体重を減らし、筋力を高める能力の点で、矛盾にうまく適応していません。

あなたの努力に真に効果的であるためには、食事の一貫性が食事の準備であることが重要です。当日、前日、または前週のいずれかの食事をすでに計画している場合は、成功するための準備をしています。

私が最も効果的であるとわかったのは、食事の準備に対する3つのアプローチです。

1。5日前に大量のタンパク質を準備する

肉であろうと、十分なエンドウ豆、豆、野菜が手元にあることを確認することであろうと。このアプローチでは、「食事の準備日」を選択し、次の5日間の食事を準備するために1〜2時間を確保する必要があります。

妻と私は日曜日に食事を準備することがよくあります。月曜日から金曜日までは、何を食べるか心配する必要がないからです。

2。3日前に少量のタンパク質を準備する

同じルールが適用されますが、このアプローチも便利であることがわかりました。^[1]

なぜ事前にタンパク質を準備するのですか？それはあなたの毎日の栄養要求の主食だからです。筋肉の成長と発達は、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の吸収を含むいくつかの要因に基づいています-分岐（3つ以上の炭素原子に結合した中心炭素原子）を持つ脂肪族側鎖を持つアミノ酸。

体は生き残り、繁栄するために、そしてもちろん筋肉を構築するとともに体重を減らすためにタンパク質を必要とします-それがあなたのために準備ができていることを確認しましょう！

あなたはここで食事の準備の傾向を取り入れていると思います。そしてあなたは正しいです！ボディービルダー、有名人/映画スター、そしてこれらすべてのフィットネスの人々はどのように体調を維持していると思いますか？

重要な要素の1つは、食事と活動レベルの一貫性です。あなたは一貫してあなたの体を動かし、正しく食べ、そしてあなたは体重を減らすでしょう-そのように簡単です！

3.水分補給も重要な要素です

水と減量の重要性に関する他の記事をチェックできるので、これについて詳しく説明する必要はありません。

体重を減らすためにどのくらいの水を飲むべきですか？ここで答えを見つけてください

果物と野菜を2日前に購入するか、特定の種類の材料が許せば3つ購入します（悪くなることはありません）。

ボーナスタイプ

これが本当のライフハックです。事前に準備された（みじん切りの）野菜やサラダなどの購入に余分な費用をかける必要はありません。次のようなクーポンアプリをダウンロードしてください。 フリップ 、または地元の食料品店のチラシを見て、それらの材料が売りに出されているのを見ると

2〜3日前に購入して、炭水化物とタンパク質の準備にかかる費用と時間を節約してください。

プロのヒント＃2、地元の食料品店が生鮮食品の価格を通常20〜60％下げたときに、食料品の買い物時間を延期することもできます。私が作成したこの食料品運搬のYouTubeビデオをチェックして、食料品を購入するためのこの正確なアプローチを示します。広告

筋肉と強さがどのように得られるか

運動と運動は明らかに筋肉と筋力の向上をもたらしますが、私の一貫性のポイントに戻ると、これは大きな要因になります。

少なくとも週の3日間は体を激しく動かしている必要があります。つまり、心拍数を上げて汗をかき、残りの4日間は低強度で動かします。

今、あなたはおそらく待つことを考えています、3 + 4 = 7 ..今では一般的です、私は週7日運動する必要がありますか？ええ、はい、いいえ。

はい、活発なペースで歩く、ハイキング/トレッキング、さらには基本的な体重のスクワットやヒンズー教のスクワットなど、影響の少ない有酸素運動を行う必要があります。

体を動かすと、脳内のあらゆる種類の神経伝達物質が活性化され、化学物質も体全体に拡散します。

トレーニングから「オフデイ」に10〜15分の活発なペースで歩く（毎日合計で20〜30分）場合でも、循環、呼吸、体重減少、筋肉の発達、および全体的な幸福の大幅な改善に気付くでしょう。であること。

あなたが動くときあなたの脳はよりよく機能します！あなたの脳がより良く機能するとき、あなたはより良い決定をし、そしてエネルギー資源を適切に割り当てます。

減量と筋力のための健康的なレシピ

それでは、減量、筋肉の構築、健康的な生活のための17のおいしいレシピを見てみましょう。断続的断食の日には朝食をスキップするか、食事の時間枠に応じて朝食の食事時間をプッシュすることをお勧めします。

朝食

1.朝食用ボウル

私はUFCのかなり人気のある栄養士であるマイクドルチェとソーシャルメディアのエンゲージメントを行ったり来たりしました。彼はポッドキャストを通じて2013年にこのコンセプトに私を向けました。

このアイデアは、準備がまったく必要なく、朝食だけでなく、いつでも一緒に投げることができるので、とても気に入っています。それはあなたに1つのボウルでマクロ栄養素のすべての源を提供します。

地元のバルクフードストア、または新しいクーポンアプリを使用して食料品店にアクセスし、これらの材料のいくつかを手に入れましょう！必要なものは次のとおりです。

ベース

• プレーンギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズ

タンパク質/脂肪/炭水化物

• ナッツ;スライスしたアーモンド、刻んだカシューナッツ、ヘーゼルナッツなど、気になる方は

砂糖のヒント

• フルーツ;ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、ゴジベリー、マンゴー、デートなど、この料理にちょっとした美味しさを簡単に加えることができます。

Instagramで紹介した朝食用ボウルの例を次に示します。^[二]

外出先での朝食用ボウルの例は次のとおりです。^[3]

2.ボリュームたっぷりのボウル

これは本当に簡単で、栄養素とエネルギー源の面であなたの基盤をカバーしながら、その日のためにあなたを満たします

ベース

• オートミール

タンパク質/脂肪/炭水化物

• ナッツ;朝食用ボウルと非常によく似ており、必要に応じて栄養素を追加できます

砂糖のヒント

• 生の蜂蜜のピンチ;おいしいだけでなく、免疫システムを高める効果を大量に詰め込んでいます。
• これにはOrganicRawhoneyを使用していることを確認してください。それ以外の場合は、追加されたキックにOrganic CainSugarを使用できます。
• 私はまた、定番のバナナやイチゴを使うのが好きです。

3.ヘビーヒッター

断食していない日に私のようなら、その日のマクロ栄養素とエネルギーを本当に詰め込みたいと思うでしょう。

また、これは前日の断食から追いついたと考えています。私へのカロリー摂取量は24時間だけでなく、48〜72時間にも及ぶ可能性があります。これは、実際には、カロリーにアプローチする従来とは異なる方法です。カロリーアウト」。

この朝食は、まとめて作りたいので、ランチ、スナック、ディナーとしても利用できます。

ベース（タンパク質） 広告

• スクランブルエッグ– 10〜12個の卵で準備します

脂肪/炭水化物

• ハッシュブラウン;これは私が炭水化物を詰める重い部分であり、回復に最適です

脂肪/コレステロール（オプション）

• 刻んだベーコンまたはハム

コレステロールについては多くの誤解がありますが、定期的な運動と組み合わせてこのタイプの食品を食べることは有益な場合があります。一般的な理解では、異なるタイプのリポタンパク質によって運ばれるコレステロールには2つのタイプがあります。

低密度リポタンパク質（LDL）は、悪玉コレステロールと見なされることがあります。高レベルのLDLコレステロールが動脈に蓄積し、過剰摂取して活動していない場合に心臓病を引き起こす可能性があります。

高密度リポタンパク質（HDL）は善玉コレステロールと呼ばれます。

私の場合、個人的には、デッドリフトやスクワットの周り、またはさまざまな理由で重い物を持ち上げる日の周りに、ヘビーヒッターの朝食を用意しています。

4.ステーキと卵

それが言うように。

ベース（タンパク質）

• Tボーンステーキが望ましいですが、PrimeRibまたはTopSirlionを使用できます
• 2-3オーバーイージー（サニーサイドアップ）目玉焼き–焼きすぎないでください！

脂肪/炭水化物

• ヘビーヒッターと同じように、私は通常、ハッシュブラウンの側面を持っているか、場合によっては側面の炭水化物をまったく持っていません！

この料理の目的は、8〜18オンスの大きなステーキを用意し、美しい目玉焼きを上に置くことです。次に、ステーキに切り込むたびに、卵黄がステーキに付着しなくなります。

考えているだけでお腹がすいた！ステーキミディアムからミディアムレアを調理して、最もおいしい結果を得るようにしてください。

ランチ

午後と夕方は、食事の準備の面で準備ができているはずです。それ以外の場合は、何かを思い付くためにスクランブリングしている場合は、以下で対処します。

5.ミックスナッツサラダ

これは非常に簡単ですが、午後を通してエネルギーレベルを維持するために必要なすべてのマクロ栄養素とミクロ栄養素の密度を提供します。

ベース（タンパク質）

• ほうれん草
• レタスまたはルッコラ

脂肪/炭水化物

• ここでトッピングを詰めます！個人的には、ナッツ、シード、穀物を混ぜるのが好きです。
• この例としては、ピスタチオ、チアシード、フラックスシード、ヘンプシード、パンプキンシード、ヒマワリシードがあります。

この組み合わせは、あなたの全体的な健康と長寿の点で高いリターンをもたらします。

ドライクランベリーやデートを少し甘くするために入れることもあります。

ドレッシングについては、あまりうるさくはありませんが、やりすぎはしません。フレーバーを追加するための軽いスプラッシュで十分です。

6.マグロラップ

とてもシンプルでありながらとても美味しい！

ベース（タンパク質）

• シーチキン
• ほうれん草
• レタスまたはロメイン

脂肪/炭水化物

• このトルティーヤラップを自分の欲望に合わせて調整することをお勧めします。個人的にはアボカド、きゅうり、トマト、ミニトマトが好きです
• オリーブオイルのピンチ

このラップは美味しく、低炭水化物の優れた代替品として、標準のマヨネーズをアボカドのマヨネーズに置き換えることもできます。このラップにはオメガ3が豊富なマグロが詰め込まれています。

7.ほうれん草のフムス

これは、ヒヨコマメまたはヒヨコマメ–マメ科、マメ亜科のマメ科植物に由来します。消化しやすく、ランチに最適な高タンパク質、高繊維のエネルギー源です。

ベース（タンパク質）

• フムス

脂肪/炭水化物

• 個人的には、赤唐辛子、緑唐辛子、パセリのピンチと一緒に、この料理の緑豊かな緑として赤ちゃんほうれん草を楽しんでいます
• フレッシュレモンジュース大さじ2
• 黒コショウのピンチ
• 余分なタンパク質と繊維のためにいくつかの麻の種を追加することを検討してください

8.レンズ豆とにんじんのスープ

これはボリュームたっぷりで予算にやさしいベジタリアン料理です。広告

ベース（タンパク質）

• レンズ豆

脂肪/炭水化物

• スライスした白ねぎ1個から始める
• オリーブオイル小さじ2
• スクラブ＆さいの目に切ったニンジン2本
• 約80-90gの赤レンズ豆、刻んだパセリのピンチ
• 砕いた野菜のストックキューブ1個。

スープはすべてを投入できる料理の1つですが、途中で美味しくするために味わう必要があります。

9.マグロとライスサラダ

ツナサラダのすっきりとしたテイク！

ベース（タンパク質）

• 春の水マグロ
• 玄米または白米

脂肪/炭水化物

• 切られたトマト
• 赤唐辛子
• 細かくスライスした玉ねぎ
• 大さじ2エクストラバージンオリーブオイル
• 刻んだストーングリーンオリーブ

これはサラダボウルなので、トッピングでクリエイティブになり、飽きたらいつでも交換できます。

10.ターキークランベリーサンドイッチ

香ばしくて甘い味のコントラストで、私の絶対的なお気に入りの1つです。

ベース（タンパク質）

• 七面鳥

脂肪/炭水化物

• ミックスグリーン、成熟した白いチェダースライスまたはスイスチーズ（私のお気に入り）を投げる
• クランベリーソースをつまんで、ドライクランベリーをいくつか考えて、本当に甘いキックを与えましょう。
• 次はバターかマヨネーズを少し重ねますが、やりすぎないでください！
• パンは完全にあなた次第ですが、私は9粒のハニーオーツ麦、イタリアのハーブとチーズ、またはプレーンなジェーンの白パンではないものが大好きです。

これは、おいしいパンチを詰め込んだシンプルな食材をボートに乗せます！

11.クスクスサラダ

サラダのようには感じませんが、そうです！ベジタリアンのままにするか、鶏肉を追加します。

ベース（タンパク質）

• クスクスまたはキノア

脂肪/炭水化物

• きゅうりのみじん切り
• ヒヨコマメ
• ミックス野菜
• フェタチーズ。

クスクスの場合：

• 1カップの全粒小麦またはプレーンクスクスと小さじ1/4の塩を使用します。フェタチーズは十分に塩辛いので、塩をやりすぎないでください。

*ヒント*

より多くのタンパク質のためにこの皿に刻んだ鶏肉を加えることを検討してください！

12.野菜と山羊のチーズサンドイッチ

ヤム！ヤギ乳チーズ！

ベース（タンパク質）

• ヤギ乳チーズ
• 野菜

脂肪/炭水化物

• マルチグレインパンが好まれます、またはパニーニはおいしいオプションです！
• 薄くスライスしたエッグプラン
• スライスした赤と黄色のピーマン
• 薄切り赤玉ねぎ
• 薄切りズッキーニ
• みじん切りにんにく1片
• 混合グリーン
• 大さじ1エクストラバージンオリーブオイル。
• パンにバターの薄層を追加して、風味をさらに高めます。

晩ごはん

13.ペストパスタ

ボリュームたっぷりで美味しい！

ベース（タンパク質）

• ペストパスタ

脂肪/炭水化物

• みじん切りトマトまたはチェリートマト
• 玉ねぎのみじん切り1/2カップ
• ペスト大さじ2
• お好みのパスタ
• 塩こしょうのつまみ
• オリーブオイル大さじ2
• 大さじ2杯のパルメザンチーズおろし

14.チキンのぬいぐるみ

鶏肉は乾くことがあるので詰め込みます！

ベース（タンパク質）

• チキン

脂肪/炭水化物広告

• 鶏肉にフェタチーズ、アスパラガス、赤唐辛子、1つまみの挽いた唐辛子を詰める

鶏の胸肉をひもで包んで一緒に保持する必要があります。これをバーベキューするか、フライパンで揚げますが、過度に調理して乾燥させないように注意してください。

15.ステーキディナー

シンプルだけど超効果！

ベース（タンパク質）

• リブアイステーキ、Tボーンステーキ、トップサーロイン、プライムリブまたは他の多くのオプション

脂肪/炭水化物

• ローストポテト、ガーデンまたはシーザーサラダ、または玄米などのおかず

ステーキはショーの主役であり、タンパク質とアミノ酸を大量に摂取しているので、非常によく持続します。

個人的には、ステーキを少なくとも24〜48時間前に味付けして、おいしい調味料をすべて吸収できるようにするのが好きです。

キックには、挽いた黒コショウ、海塩、さらにはチリフレークのヒットを使用することを検討してください。

24時間以上マリネする場合は、エクストラバージンオリーブオイルを少し加えてください。これにより、すべての美味しさに浸ることができます。

16.サーモンディナー

周りの最高のスーパーフードの1つ！

ベース（タンパク質）

• 新鮮なアトランティックサーモン（冷凍ではありません！）

脂肪/炭水化物

• ガーデンサラダやシーザーサラダ、キノアサラダなど、サイドをシンプルで軽くしてください（前述のとおり）。
• 鮭自体は調味料の面で少しの努力を必要とします–少しの海塩、コショウ、そして少しの新鮮なレモンジュースを絞ってください、そしてあなたは行ってもいいです！

ステーキディナーと同じように、おかずがサーモンよりも優れていることは望ましくありません。

スナック

17.チキンナチョス

とても速いけど美味しい！

ベース（タンパク質）

• チキン

脂肪/炭水化物

• ナチョチップス
• ピーマンとトマト、モッツァレラチーズ、チェダーチーズ、パルメザンチーズを添えたメキシカンサルサ（店頭購入）

これは私が空腹の夜に一緒に投げるものです。なぜなら、以前の食事から調理された鶏肉がよくあるからです。ナチョスの上にそれを投げるのは非常にすばやく簡単です！

あなたの減量の目標を達成するために調理してください！

食事の準備はあなたの友達です！土壇場で食事を準備するためにスクランブリングをするのは楽しいことではなく、個人的にはそうしません。

カロリーやマクロ栄養素の要件に達しないリスクを回避するために、少なくとも1日前に食事を準備します。

また、空の冷蔵庫を置いたままにして、グルテン、濃縮小麦の花、および現時点でおいしいかもしれない他の成分で満たされている可能性が最も高いファーストフードの注文を検討することを余儀なくされないでください、しかしあなたはそれを支払う必要がありますその後、体重増加、炎症などが起こります。

私は料理に「夢中」ではないので、食事を準備するときに過度に複雑になることはありません。食事の準備をして目標を達成するためにやっていますが、趣味で料理をするのは好きではありません。

あなたが料理を楽しむなら、それは素晴らしいことです！あなたはあなたの料理で本当に創造的になり、それをしながら楽しむことができます。

どちらの場合でも、これらのレシピのいくつかを試してみると、成分を試してみるだけでなく、減量や筋力の向上という点で深刻な増加が見られるようになると確信しています。これで、体調を整える方法を学び始める準備ができました。

頑張ってボナペティ！

注目の写真クレジット： pexels.com経由のPexels

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