夜中に目が覚め、本能的にスマホに手を伸ばす。時間を確認すればいいだけだと無邪気に自分に言い聞かせます。外はまだ暗く、きっとまた眠りにつくだろうが、iPhone を手にするとすぐに筋肉の記憶が引き継がれる。いつの間にか、メールをチェックし、Instagram をブラウジングし、Facebook フィードをスクロールして、戻るインスタグラムへ。

朝一番と夜寝る前にスマホをチェックしています。 iPhoneのバッテリーが10%以下だと不安です。コーヒーショップの列に並んでいるときに電話をタップするだけでなく、バリスタが注文を受けている間もタップし続けることがあります。お気に入りの番組の途中でも、会議の小休止中に携帯電話をチェックします。このすべてを認めるのは恥ずかしいですが、私は一人ではないと感じています.

実際に分類されるスマートフォンユーザーの割合中毒のディレクターによると、10 ～ 12% と推定されます。センター・フォー・インターネット・アンド・テクノロジー・アディクション、デビッド・グリーンフィールド博士。しかし、携帯電話ユーザーを対象とした調査で、グリーンフィールド博士は、アメリカ人の約 90% が携帯電話を使いすぎ、誤用、乱用しているカテゴリに分類されることを発見しました。最近の勉強また、10 代の 50% が自分のデバイスに依存していると感じていることもわかりました。

では、なぜ携帯電話は中毒性があるのでしょうか?

携帯電話依存症はまだ正式な心理診断ではないかもしれませんが (DSM-5 の時点で)、ギャンブル依存症と非常によく似た機能を持っています。

テクノロジー中毒の専門家である David Greenfield 博士は、スマートフォンを「世界最小のスロットマシン」と呼んでいます。彼は、スマートフォンはスロットマシンと同じように、さまざまな強化スケジュールで動作すると説明しています。「ときどき、報酬を受け取ります...情報、テキスト、電子メール、更新情報...何かが目立ったり楽しいと感じたりしますが、いつそれを手に入れるかはわかりません。それがどうなるか、そしてそれがどれほど良いものになるか.これはスロットマシンとまったく同じ強化スケジュールです。これらのことについて非常に中毒性があるのは、報酬が来るという考えと神経生物学的期待です。

テキスト、いいね、ソーシャルメディアの更新など、これらの小さな報酬のそれぞれが、ドーパミンの放出を引き起こします.ドーパミンは、脳内の快楽中枢を制御します。この化学物質が放出されると、気分が良くなり、ドーパミンレベルを高めているものをもっと欲しがります.それが、私たちがより多くの食べ物とより多くのセックスを求める理由です.また、1 つの短いテキストメッセージに応答するだけで、インターネットのミームをスクロールするのに 15 分間かかることがよくある理由でもあります。ドーパミンループを引き起こします。

スーザン・ワインシェンク博士このプロセスを明確に説明します。

「インターネット、ツイッター、テキストメッセージのおかげで、求める欲求はほぼ瞬時に満たされるようになりました。すぐに誰かと話したいですか？テキストを送信すると、数秒で応答します。情報を調べてみませんか？ Google にリクエストを入力するだけで… ドーパミン誘発ループに陥るのは簡単です。ドーパミンはあなたの探求を開始し、それからあなたはより多くを求めるようになる探求に対して報われます.電子メールを見るのをやめたり、テキストメッセージをやめたり、携帯電話をチェックしてメッセージや新しいテキストがあるかどうかを確認したりするのをやめるのがますます難しくなっています.

私たちの多くが無意識のうちにデバイスを使いすぎているのも不思議ではありません。

携帯電話中毒の症状

私たちは皆、スマートフォンのドーパミンループに対して脆弱であり、多くの人が衝動的にデバイスに目を向けていますが、ほとんどの人は、実際の依存症と見なされる基準を満たしていない可能性があります。

グリーンフィールド博士は、依存症は 2 つの要素の組み合わせであると強調しています。まず第一に、依存症には、「あなたの制御を超え、合理的な使用の範囲外」にある物質または行動 (この場合はテクノロジーの使用) への乱用または依存が含まれます。第二に、「そして最も重要なことは、それが家庭生活、仕事、学校、経済、社会的関係など、あなたの人生に何らかの悪影響を及ぼしているに違いない」ということです.

さらに、依存症の基準を満たすためには、これらの他の成分が必要です。

寛容性の向上: 問題を解決するために、携帯電話、最新のテクノロジ、または新しいアプリでより多くの時間を必要とします。
引きこもり：携帯電話から離れると気分が悪くなったり、不安になったりします。
気分の変化: テクノロジーを使用して気分を変化させたり、心の状態を変化させたりすること。たとえば、ちょっと落ち込んでいるときに大量のメールを送信したり、不安になったときに iPhone のゲームに目を向けたりします。

携帯電話中毒を断ち切る方法

完全な電話依存症の基準を満たしている場合でも、単にテクノロジーへの感情的な依存を減らしたい場合でも、この悪い習慣を断ち切るための役立つ戦略がたくさんあります。

テクノロジーを使用してスマートフォンを出し抜き、テクノロジーの使用を制限します。 電話の使用を減らしたいですか？そのためのアプリがあります。実際、そのためのアプリはたくさんあります。のブレイクフリーアプリ、たとえば、電話の使用状況を監視し、画面のロックを解除した回数を集計します。分スマートフォンを使用する時間、最もよく使用するアプリ。その後、アプリは毎日の中毒スコアを提供します。中毒スコアだけでは、携帯電話を使用する前に再考するほどの動機にはならない場合、このアプリでは、携帯電話を長時間使用したり、アプリを開いたりしたときに警告する通知を設定することもできます。何度も。

寝室から携帯電話を取り出します。 スマホを持って寝てはいけない理由はたくさんあります。まず、就寝前の 1 時間以内にスマートフォンを使用すると、睡眠の質が低下し、不眠症が増加します。あなたが私のように、夜中に目が覚めるたびに携帯電話をチェックすると、睡眠はさらに悪影響を受けます.さらに、起きてベッドから出る前に携帯電話をチェックすると、その日の残りの習慣が強化されます.安い目覚まし時計を買って、スマホをそばに置いて寝るのはやめましょう。

デジタルダイエットを始めましょう。 ウエストラインを減らすには、不健康な習慣を断ち、より注意して食べる必要があるのと同じように、スクリーンタイムを減らすには同様の自制心が必要です.痩せたいときは、ジャンクフードを食べるのをやめなければなりません。スマートフォンの使用を減らしたい場合は、ジャンクアプリの使用を停止する必要があります。それらのおいしい中毒性のゲームを削除します。栄養士が炭水化物を減らすように提案するように、ソーシャルネットワークを減らします。ほとんどの人にとって、テクノロジーを無条件にやめることは現実的な選択肢ではないため、これにはかなりの強い意志が必要です。最も頻繁に使用するアプリを一時的に (完全ではないにしても) 削除すると、非常に役立ちます。

デジタルスケジュールを設定する .電話を無料にするために、1 日を通して一定の時間を割り当てます。友達と夕食に行くときは、電話を家に置いたままにしてみてください。オフィスでは、気を散らさずに仕事ができるように、毎日数時間電話の電源を切ります。パートナーや子供たちとより質の高い時間を過ごすために、夜は携帯電話を別の部屋に置いておきます。

デジタルデトックスで思い切った行動を。 より極端なことに挑戦することに寛容であるなら、ダニエル・シーバーグ、デジタルダイエット: テクノロジー中毒を断ち切り、生活のバランスを取り戻すための 4 ステップのプランは、完全な「デジタルデトックス」を行うことを提案しています。この方法では、テクノロジーへのアクセスがまったくない状態で週末全体を過ごすことができます。愛する人に事前に通知し、デバイスの電源をオフにして箱または一番下の引き出しに入れ、信頼できる友人にパスワードを一時的に変更して誘惑を減らすよう依頼してください。デトックスの後、Sieberg 氏はテクノロジーをゆっくりと再導入することを提案しています。彼は、デジタルダイエットが現実世界との再接続と人間関係の改善に驚くべき効果をもたらすと断言しています.

今週実行できるいくつかの手順を決定し、開始します。