今日、ニュースに目覚めると、ほこりの雲に沈んでいるように感じることがあります.突然、私たちの周りの空気は濁り、安全ではなく、息苦しくなり、ナビゲートするのが難しくなります.各見出しには、酸っぱい混乱の別のパフ、絶え間ない絶望の横風、または圧倒的な不安の巨大な突風が伴います.見出し自体は毎日変わるかもしれませんが、繰り返し圧倒されたり敗北したりする感覚は変わりません.

私たちの最も暗い現在の出来事に直面すると、小さく感じたり、安全でないと感じたりするのは簡単です.無力感や力を奪われているという感覚は、人が耐えられる最悪のものの 1 つです。自然災害、想像を絶する暴力行為、私たちの健康への脅威、または人の苦しみのあらゆる側面など、外部の力が世界の主要な出来事を決定するとき、それは私たちの最も深く最も人間的な脆弱性に影響を与えます.

では、これにどのように対処すればよいでしょうか。自分自身や愛する人のためにだけでなく、私たちにとって最も重要なコミュニティや原因のために現れることができるように、どのようにメンタルヘルスをケアできますか?私たちの周りの世界で私たちをより強力にする個人的な力の感覚を取り戻すにはどうすればよいでしょうか?

1. Calm に接続する

ある出来事によって引き起こされたと感じると、コルチゾールのレベルが急上昇する可能性があります。物事は私たちのコントロールの外にあるように見えるため、神経系を落ち着かせるのが難しい場合があります.何かをしなければならない問題を無視しているのではないかと恐れて、「落ち着こう」とすることに罪悪感さえ感じるかもしれません。

真実は、私たちのアドレナリンは行動を起こすための燃料になる可能性がありますが (これについては後で詳しく説明します)、特定の瞬間に私たちが即座に戦うか逃げるかモードに陥ると、精神的および肉体的に大きな打撃を受ける可能性があります。そして、それが本当に悪化したとき、私たちは問題に対処する代わりに、私たちが逃げるのを助けるために麻痺剤や気晴らしを探すことさえあるかもしれません.

レジリエンスを高めるには、まず自分の内面を落ち着かせることから始めなければなりません。私たちが試すことができる簡単で即効性のあるテクニックの 1 つは、4-7-8 呼吸です。これは、鼻から 4 秒間息を吸い、7 秒間息を止め、8 秒間口から息を吐き出す練習です。このパターンを 5 回繰り返すと、神経系を落ち着かせることができます。落ち着くのに役立つその他の方法には、予測可能でリズミカルな活動が含まれます。たとえば、片方の足を上げたらもう一方の足を下ろす散歩をするなどです。自然とつながることも助けになるかもしれません。

2. 自分の反応を理解する。

私たちがニュースで読んだり見たりすることの多くは、それ自体がトラウマを感じたり、より深い感情的なレベルで私たちを引き起こしたりする可能性があります. RAINアプローチは、心理学者のジャック・コーンフィールドとタラ・ブラックが教えた方法で、感情的に動揺し、未解決のトラウマを理解するのに役立ちます. RAIN の手順は次のとおりです。

1. R 圧倒的な感情、トラウマ、喪失を認める
2. あ 起こったことを認める/許す/受け入れる
3. 私 あなたの過去と現在の人生における経験の性質を調べてください。感情と一緒に座っていると、感覚、イメージ、感情、思考が生じますか?
4. N 経験との同一化。つまり、起こったことを過度に同一視せず、その出来事が私たちを定義することを許しません。

不穏な現在の出来事は、古い感情や未解決の感情をかき立てることがあります。これらの接続を作成し、RAIN のステップを通じて経験を処理することは、私たちが圧倒されたり、暗い道を進んだりしないようにするのに役立ちます。代わりに、感情を認識して感じながら、それらを理解し、最終的に前進することができます。

3. 感じるものを感じる。

悪いことが起こったとき、落ち着いて行動しなければならないという強い衝動があります。食器洗い機を空にしたり、子供たちのために朝食を作ったり、仕事に集中したり、またはただ いいえ ソーシャル メディアを必死にスクロールします。それにもかかわらず、私たちが自分の気持ちに向き合わずに押し進めると、感情は私たちについてくる方法を持っています。

怒り、悲しみ、恐れ、悲しみなど、私たちがどんな感情を持っていても、それを感じる時間と空間を自分自身に与える必要があります.波が私たちを襲うように、私たちの感情は上昇するにつれて力強く圧倒されますが、完全に感じると、沈静化して海に戻ることができます.私たちの感情を避けることは、私たちの生活に溢れ出るあらゆる種類の副作用につながります.

私たちの感情を感じることは、私たちを苦しめるものに反芻したり、執着したりすることとは非常に異なります.自然の波に身をゆだね、その後の静けさを受け入れることです。落ち着いた状態に到達できず、感情が絶えず押しつぶされているように感じる場合は、セラピストに助けとサポートを求めるサインである可能性があります。

四。 セルフ・コンパッションを実践する

私たちの多くは、何かつらいことに直面すると、自分自身をオンにする傾向があります。私たちは罪悪感を感じたり、何度も何度も気分が悪いことを思い出して残酷になる方法を持っているかもしれません.無力感を強める絶望的なシナリオで頭がいっぱいになることがあります。

これらのわなに陥る代わりに、私たちは自己同情を実践することに専念する必要があります。クリスティン・ネフ博士は、セルフ・コンパッションの 3 つの原則を、自己判断に対する自己親切、思考や感情との同一化に対するマインドフルネス、孤立に対する共通の人間性と定義しています。

• 自分へのやさしさ

困難な状況にあるとき、私たちの主な目標は、同じことを経験している友人のように自分自身を扱うことです。私たちは自分自身に共感し、私たちが経験していることは本当に難しいことを受け入れる必要があります.

• マインドフルネス

戦うか逃げるかのモードに突入したとき、私たちは自分の反応に注意を払うことができます.私たちが考えていることや感じていることは何でも大丈夫だと受け入れることができます。しかし、雲が山の上を通過するのを見るように、すべての考えや感情に夢中になる必要はありません。

• 共通の人間性

私たちが直面していることの多くは、一人で直面しているわけではありません。これは、何百万人もの人々に届き、影響を与えるストーリーに特に当てはまります。悲劇的な公の出来事が起こると、私たちと同じように感じている人がたくさんいます。共有された人間の経験につながることは、セルフ・コンパッションの基本的な部分です。他の人たちは私たちの前にいた場所にいて、他の人たちは今私たちと一緒にいます.前例のないことのように思えるかもしれませんが、私たちは今でもその経験を共有し、変化を生み出す意志を持っている人々に囲まれています.

5. チームを編成します。

無力感の一部は孤独感です。私たちが出来事によって悪影響を受けるとき、私たちと同じように多くの人も同様です。私たちのチームを見つけるということは、私たちが感じていることについて話すことができる人、協力できる人、一緒に行動できる人を含む支援ネットワークを作成することを意味します.

私たちのチームを構築することは、個人を保護し、公益性を高めるための行為です。私たちと一緒に高値と安値を経験する誰かを持つことは、私たちが騒音に溺れているような気分にならないようにするための鍵です.私たちは、自分が感じていることを感じさせてくれるだけでなく、落胆したときに私たちを元気づけてくれる人が必要です。他の人のために同じことをすることで気分が良くなります。

6.行動を起こす。

チームを構築することの一部は、私たちにとって重要なことに行動を起こすことから始まります。私が話している人の数は、計り知れないほどの安堵を経験しており、ボランティアの機会につながったり、自分にとって重要な大義を擁護するために他の人と一緒に参加したりすることで深く活力を与えられています.小さな行為でさえ、私たちのメンタルヘルスに大きな影響を与える可能性があります.

私たちのフラストレーションを行動に移すのに最適な場所はありません。私たちと共鳴する組織を見つけることは、私たちにとって重要なこととのつながりを維持するのに役立ちます.アドレナリンのはけ口となり、自分が感じていることと同期したステップを踏むためのツールとなります。関わる道のりには必ず浮き沈みがありますが、私たちはそれらの浮き沈みを他の人と一緒に経験します。私たちは共同体意識を築きます。目標に近づくことで、希望が持て、つながりが保たれます。この世界では、意気消沈し、孤立していると感じることがよくあります。

私たちの個人的な力を利用することは、人間が何ができるかについてのより大きな、より強力な概念に私たちを結びつけます.これは、私たちが希望を失ってはならないことの 1 つです。私たちは毎日、何らかの形でトラウマを処理するよう求められています。自分自身に思いやりを持って向き合い、チームを作り、価値観に沿った行動をとることで、私たちは貴重な方法で困難に立ち向かいます。私たちは自分自身の幸福を高め、希望と思いやりの感覚を他の人に広げます。これが私たちにできることのすべてのように思えるかもしれませんが、それは何かを行うための唯一の基礎でもあります。ニュースのすべての物語をコントロールすることはできません。私たちにできることは、自分自身に優しく、自分の気持ちを尊重し、大切なもののために戦い続けることです。