これは通常あなたの朝が始まる方法ですか？あなたはスヌーズを押し、数回転がし、そしてうっとりと目を覚まし、コーヒーポットに向かってつまずきます。あるいは、子供、ペット、または遅れて走っている重要な他の人たちに起こされて、熱狂的なパニックに目覚めたあなたを驚かせたのかもしれません…

私たちの朝の日課は、私たちが望んでいるほど穏やかではないようです。

その一部は自然なことです。私たちには実際の生活があり、実際的な解決策が必要になることがよくあります。家族や仕事には細心の注意が必要ですが、いくら計画を立てても、ヨガの時間や運動はもちろん、すべての人にとって1日の時間が足りないようです。

典型的な一日が私たちに投げかけるすべてのタスクをやりくりするための私たちの努力において、私たちのエネルギーが低く、私たちの日に向かうことに対する私たちの態度が熱狂的でないかもしれないことは驚くべきことではありません。

幸いなことに、朝のルーティンを作成することで、他のすべての優先事項を邪魔する必要はありません。また、超早起きして朝のヨガの練習をするために睡眠時間を犠牲にする必要もありません。 15分の空き時間を見つけるためにタスクをシフトすることで、体の健康だけでなく、前日をつかむための朝の過ごし方も大幅に改善できます。

次のセクションでは、あらゆるスケジュールやヨガの身体能力に対応できる柔軟性を備えた初心者向けのヨガルーチンを作成する方法について説明します。

1.朝の沈黙のためにあなたの家のスペースを見つけてください

旅行中の場合、これはオフィスやホテルの部屋のスペースにもなります。朝の日課を作るのに、家に固定する必要はありません。どこへ行っても持ち運べるほど柔軟でシンプルなものでなければなりません。

沈黙の中で一日を始めることは、あなたを走らせている日とあなたが自分自身を走らせている日の違いを意味する可能性があります。それはあなたが目覚めたときにあなたの考えや感情と一緒に座って、あなたがあなたの日に取り入れたいものとあなたの仕事や目標に役立たないものを決めることを可能にします。

十分に静かで、一人でいることができる場所を見つけてください。邪魔されたり気が散ったりすることがわかっている場合は、スマートフォンの電源を切るか、サイレントモードにします。広告

準備ができたら、ヨガマット、抱き枕、または椅子のいずれかに快適に座ります。床にあぐらをかいて座っている場合は、腰が膝よりも高くなるように体を支えて、背骨が長くまっすぐになるようにします。^[1]

目を閉じ、両手を膝または膝の上に置き、意識的に呼吸に合わせます。できるだけ多くの空気を吸い込むと、吸入がどのように腹部と肺を満たし、鎖骨に上昇するかに注目してください。吸入の上部で、ゆっくりと一時停止します。準備ができたら、息を吐き出し、肺がどのように解放され、腹が引き込まれるかに注目してください。ここでの唯一の仕事は、この呼吸サイクルに何度も何度も気づくことです。

考えが入った場合は、当然のことながら、それを認めるだけです。こんにちは、そしておはようございます。それから考えを捨てて、息を吹き返しましょう。

タイマーを5分間に設定して、この沈黙に浸り、他の何かがあなたの日に来る前に気づきを呼吸することができます。意図が生じた場合（前日に取り入れたいと思う単語やフレーズ）、それを自分に優しく言い、準備ができたら目を開けます。^[2]

2.スーリヤ・ナマスカーを2ラウンド、太陽礼拝を行う

太陽礼拝は、私たちが空間や動きの中で私たちの体を感じるだけでなく、動きを呼吸と同期させるのを助けるので、本質的に反復的です。これらの姿勢が一致することで、私たちは体とそれを流れるエネルギー、つまりプラナにエネルギーを与えるのにも役立ちます。^[3]

朝の沈黙を見つけたのと同じ場所でヨガの練習を続けることができます。ただし、スポットを変更する必要がある場合は、遠慮なく変更してください。

まず、このビデオで太陽礼拝を行う方法を簡単に見てみましょう。

ヨガマットを広げて、トップに足を踏み入れ、マウンテンポーズのタダサナで、腰の幅を広げて背が高く、誇りを持って立ってください。お腹がわずかにかみ合い、胸が開くので、尾骨をそっと押し込みます。あごを少し下げて後ろに倒し、首の後ろを開き、手のひらをスペースの前に開いた状態で、両手を横に倒します。木の根のように足を下に向けて、深呼吸をします。^[4] 広告

息を吸うときは、腕を頭上に伸ばし、快適な場合は見上げます。息を吐きながら、腰から腰からヒンジで動き始め、前方に折り畳みます。^[5]上半身がここにぶら下がっているときに首と頭を緩め、安定性を保つために足をマットに下ろします。

吸い込むと、腰からぶら下がって、フラットバックに上がり、^[6]手が太ももや腰にかかるように、腹を背骨に向かって引き込み、首を長く保ちます。息を吐きながら、手のひらを下ろして最初のプランクに戻ります。^[7]コアと臀筋がかみ合うときに深呼吸をし、息を吐きながら膝を下げて腹まで下ろします。コアはまだかみ合っており、肘は体の正中線まで引っ張っています。

手のひらと足を一緒に保ちながら、吸い込んでコブラポーズに立ち上がる。^[8]息を吐きながら、手と膝を持ち上げて、最初の下向きの犬に向かって進みます。^[9]ダウンドッグは、目覚めているハムストリングスを伸ばしたり伸ばしたりするのに最適なポーズです。かかとを自転車でペダルをこぐと、このストレッチにもう少し入ることができます。

首に何が心地よいかに応じて、足の間またはマットの中央に視線を向けます。ここに3〜5回深呼吸します。

次の息を吐きながら、足を手に向かって歩き始め、このシーケンスの最初に行ったフォワードフォールドに戻ります。頭と首を重くしてそこにぶら下がって、おそらく反対側の肘を取り、ここでゆっくりと左右に揺れます。ハムストリングスがきつい場合は、ここで必要なだけ膝を深く曲げることができます。

深呼吸をして、そのエネルギーを心臓の後ろ、肩甲骨の間、そして息を吐きながら、ぬいぐるみのように、立ち上がるまでカールし始めます。手を使って足を上げて立った状態に戻すこともできますが、立ち上がるときはコアをしっかりと固定してください。それぞれの椎骨が積み重なっていくのを感じて、脊椎を再構築していきます。マウンテンポーズのタダサナに戻りましょう。動きながら息を吐きながら、この完全なシーケンスをもう一度繰り返します。

3.ウォリアー1とウォリアー2の立ち姿勢を行う

Sun SalutationsからTadasana、Mountain Poseに戻り、左足でマットに長く戻り、戦士1の準備をします。左足の指をマットの左上隅に向けて、足が曲がるようにします。 、そして右膝に曲がります。曲がり角を90度の角度に保つか、膝の怪我をしている場合は、曲がり角から少し離します。

腰がマットの前にできる限り直角になっていることを確認し、足を見下ろして線路の上に立っていると想像してください。これは、スタンスが広く、腰が回転するのに十分なスペースがあることを意味します。肩のスペースがさらに必要な場合は、腕を頭上に伸ばしたり、耳で上腕二頭筋を伸ばしたり、肘を曲げてゴールポストアームを作成したりします。上向きはオプションです。ここで3〜5回の呼吸が見られるので、尾骨を押し込み、腹をかみ合わせます。^[10]

Warrior IPoseを紹介するビデオは次のとおりです。広告

次の吸入では、手のひらを心臓の中心に触れさせます。息を吐きながら、左足の後ろの足を調整して、つま先がまっすぐ左を向くようにし、ピンキーの足の側がマットの後ろと平行になるようにして、ウォリアー2に入ります。これにより、腰を少し左に広げて開くことができるようになります。右膝を曲げたまま、手のひらを下に向けて、腕をマットの前後まで長く伸ばします。視線を前の中指に置きます。または、首を少し中立にして、左を向いてください。右足の親指をのぞいて、見えることを確認してください。そうでない場合は、その右膝をもう少し右にそっと動かします。ここで3〜5回の呼吸を見つけます。^[十一]

WarriorIIのポーズを示すビデオは次のとおりです。

次の息を吐くときは、ダウンドッグに戻るときに、腕をマットまで側転させます。深呼吸をして、息を吐きながら、足を手に向けて歩き、マウンテンポーズのタダサナに戻ります。反対側でこのシーケンスを繰り返し、右足で後退します。

4. Vrksasana、木のポーズでバランスを見つける

タダサナに戻って、腰に手を当ててください。右膝を持ち上げて曲げ始めたら、立っている左足に体重を移します。腰を直角にし、左足をマットに根を下ろして、左臀筋にかみ合わせます。

息を吸って、右膝を右側に開き始め、右腰のスペースを広げます。準備ができたら、右足の裏をふくらはぎまたは太ももの内側に置きます。追加のサポートが必要な場合は、安定性を高めるために右足の指を下にして、足首に当ててください。手を腰に当てるか、頭上に持ち上げて枝を伸ばします。あなたの視線を休ませて、3-5サイクルの間あなたの息を見つけてください。^[12]

このビデオを見て、ツリーポーズを試してみてください。

反対側で繰り返し、左膝を持ち上げて曲げます。

5.逆ナマステでストレッチ

今度は、逆ナマステのどちらかのためにあなたの後ろにあなたの手を後ろにして、Tadasanaに立って戻ってください^[13]または単に反対側の肘や前腕をつかみます。

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6.立ちバックベンドであなたの心を開きます

尾骨を押し込んだ状態で背を高くし、胸と肩の開きを感じながら深呼吸します。次の息を吐くときは、胸骨と腰を持ち上げて、心臓を持ち上げて空に戻します。

首に心地よいところならどこでも視線を保ちます。部屋にいる場合は、壁と天井が出会う場所に置いておくと便利です。このポーズで深呼吸するのは難しいので、息を吐き出すことにもっと集中してください。

完全な初心者向けに、スタンディングバックベンドを行う方法は次のとおりです。

この姿勢は、もはや私たちに役立たないものを解放するのに美しいので、あなたの息を吐き出すことによってその降伏を起こさせてください。準備ができたら、コアを使用したまま、ゆっくりと立った状態に戻り、頭を最後に上げます。先に進む前に、少し時間を取ってバランスを調整してください。

7.席を確保してSavasanaに入る準備をします

ゆっくりと降りて座席を確保し、平らになるまで背中に転がります。

いくつかのヨガブロックまたは枕をつかみ、膝が出てきたら足の裏に触れます。ブロックまたは枕を膝の下に置き、頭と肩をマットの上に置きます。

目を閉じて、お腹に手を置いて、息が出たり入ったりするのを感じてください。ここサヴァサナでの練習を締めくくり、好きなだけ滞在してください。

このビデオのデモンストレーションをチェックしてください：

最終的な考え

朝のヨガのルーチンは、あなたのスケジュールを圧倒したり、朝から時間をかけすぎたりする必要はありません。このシーケンスにより、呼吸と体の調子を取り戻すことができます。15分間、どこでも練習して、前日の活力と力を与えることができます。広告

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注目の写真クレジット： unsplash.com経由のFezbot2000

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