チンアップは、私たち全員が習得すべき運動です。これほど多くのエクササイズを提供するものはほとんどありません 筋肉と筋力の構築 お金のための強打。それらを適切に行うことで、上半身のほぼすべての筋肉を構築および強化するのに役立ちます。特に背中、上腕二頭筋、肩をターゲットにしています。適切に行われると、それらはあなたが構築するのを助けるでしょう 強くて平らな腹筋。

チンアップの唯一の問題は、最初は実行するのが非常に難しいことです。ほとんどの男性と女性は、最初にこのエクササイズを試したときに1回の繰り返しを適切に行うことができません。これにより、ほとんどの人はそれらを無視し、代わりにラットプルダウンやバーベルローなどの簡単なエクササイズを実行します。

これらの人の一人にならないでください。適切な戦略といくつかのハードワークがあれば、誰でもチンアップを行うことができます。この記事ではその方法を説明します。この記事のヒントに従ってください。すぐにワールドクラスのフォームでそれらを実行できるようになります。

チンアッププログレッション

抵抗バンドを使用する
チンアップを非常に難しくしているのは、吊り下げた位置から体重をすべて地面から持ち上げることができる必要があるということです。負荷の一部を取り除き、負荷を簡単にする1つの方法は、抵抗バンドを使用することです。広告

抵抗バンドはあなたのためにいくつかの仕事をし、あなたが地面から持ち上げなければならない重量の量を減らします。それらの使用も簡単です。あなたがする必要があるのは、下部にループがあるように、バンドをチンアップバーに結び付けることです。このループに片方の足を置くと、準備が整います。これで、適切な懸垂を行うために必要な支援を受けることができます。

適切なフォームで5つのチンアップを実行するために必要な最も重い抵抗バンドから始めます。 10回の繰り返しを3セット行うことができたら、より軽いバンドを使用します。抵抗バンドが不要になるまで、この進行を続けます。

ネガ
抵抗バンドを利用できない場合でも、懸垂をするのに十分な強さになる可能性があります。あなたはただネガを強調することを学ぶ必要があります。

これは、あなたが怒り、この運動について悪いことを言うべきだという意味ではありません。それが意味することは、あなたが顎の負の（下がる）段階を強調する必要があるということです。エクササイズのこの部分だけを行うと、あなたはより強くなり、最終的には完全な懸垂を行うことが可能になります。広告

このエクササイズは、椅子またはベンチに立って、プルアップバーをつかみ、プルアップエクササイズの一番上の位置に上がることによって実行します。あなたの胸はバーと同じでなければなりません。次に、プルアップの上の位置から下に5秒間身を下げます。ワークアウトごとに2秒ずつ自分を下げるのにかかる時間を増やします。 1回の繰り返しを実行するのに15秒かかるまでこれを行います。あなたの目標は、この方法で10回のプルアップを実行できるようにすることです。

10回の繰り返しで15秒の負のプルアップを実行できるようになると、3〜5回のプルアップを少なくとも2〜3セット実行できるようになります。毎週少なくとも1つのプルアップをワークアウトに追加することを目標にしてください。 10回のプルアップを3セット行うことができたら、ウェイトを追加したり、より難しいバリエーションを実行したりできます。

懸垂支援演習

あなたの弱点を強化することはあなたがより速くチンアップを習得するのを助けるでしょう。重要なのは、適切なエクササイズを実行することです。

あなたはあなたがあなたの体をチンアップバーの上に引き上げるのを助ける筋肉を強化することに集中する必要があります。これは、より強い上腕二頭筋、背中、肩の筋肉を構築することを意味します。チンアップをマスターするのに十分な強さになるのに役立ったエクササイズには、農民の散歩、ケトルベルのスイング、逆列などがありました。広告

すべてを一緒に入れて

チンアップを実行するのに十分な強さになるための最良の方法は、それらを頻繁に行うことです。私はそれらを週に3回行い、各トレーニングの間に1日休むことをお勧めします。彼らはあなたのトレーニングの最初の運動でなければなりません。これはあなたの体が休んでいて、すべての担当者に100％を入れることができることを確実にします。

以下は、始めるのに役立つサンプルワークアウトです。各セッションの合間に休憩して回復するために休みを取ります。 5〜8回の繰り返しの3セットの各演習を実行します。良いテクニックで8回の繰り返しを3セットできるときに体重を増やします。

ワークアウトA
レジスタンスバンドチンアップ
腕立て伏せ
ケトルベルスイング
逆行
ランジ

ワークアウトB
ネガティブチンアップ
スタンディングショルダープレス
硬い脚のデッドリフト
ベントオーバーローイング
ファーマーズウォーク
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これで、全能のあごをマスターするための完全な青写真ができました。この記事の情報を適用してください、そしてあなたがそれを知る前に、あなたもあごを上げて、あなたのジムの羨望の的になるでしょう。

（フォトクレジット： ジムでの若いボディービルダートレーニング Shutterstock経由）