効果的に体重を減らすためのあなたの究極のトレーニングルーチン

効果的に体重を減らすためのあなたの究極のトレーニングルーチン

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世界中でジムが再開され、人口の大部分が腰の周りにたくさんのポンドを詰め込んでいるため、減量が時間とともにますます人気になっている理由を理解するのは簡単です。ほとんどの国が市民に対する制限を緩和している今、人々は効果的に体重を減らすための究極のトレーニングルーチンを探しています。

どのタイプのエクササイズを選択すべきかについての技術に飛び込む前に、脂肪を減らす最善の方法は、ジムのトレーニング、ランニング、スポーツなどの激しい活動と、適度な量の穏やかな毎日を混ぜることであることに留意するのが最善です。ウォーキング、ヨガ、階段を上るなどの動き。



アクティブなライフスタイルを維持せずに運動のみに依存することは、4〜5回の激しい運動セッションと補完的な毎日の動きを組み合わせるほど効果的ではありません。



体重を減らすためにあなたがあなたのトレーニングルーチンに含めるべきエクササイズはここにあります。

ステップ1:毎日の散歩

1日あたり10,000歩を目指します。

外出できる場合は、1日あたり10,000歩を目指します。 ウォーキング 頭をすっきりさせ、ストレスを管理し、脂肪の増加を最小限に抑えるための優れた方法として機能します。



これは大したことではないように聞こえるかもしれませんが、1日あたり約10,000歩を取得すると、500カロリーも消費する可能性があります。 1週間で摂取すると、3500カロリー、つまり1ポンドの脂肪に含まれる同じカロリー数になります。広告

朝歩いてください。電話で会議をしながら歩きます。食後に歩きます。ポッドキャストを聴きながら歩きます。ウォーキングタイムはデッドタイムである必要はありません。



ボーナス:鼻呼吸を使用する

散歩に行くときは、舌を口の屋根に押し付けて、鼻から呼吸します。鼻呼吸にはたくさんの利点があります[1]、より良い酸素抽出(より多くのエネルギーにつながる可能性があります)、二酸化炭素分解の改善による体内のバランスの取れたpHの維持、交感神経系の神経活動の低下などが含まれます。

交感神経系は、戦いまたは逃走反応を通じて体を刺激します。高いストレスの期間のためにこれが慢性的に高い場合、コルチゾールが増加し、免疫系を抑制し、脂肪の増加を増加させ、筋肉の増加を減少させる可能性があります。簡単に言えば、鼻呼吸はストレスを軽減し、健康を改善します。

減量の目標を達成するために、一日のほとんどを足元に置くことの重要性を過小評価しないでください。毎日のステップが習慣になったら、HIITでより多くのカロリーを燃焼するという次の重要な減量の重要な部分に飛び込むことができます。

ステップ2:HIITトレーニング

の最高のタイプ カロリーを燃焼するための運動 次のような激しい有酸素運動です:

  • 縄跳び(667-990カロリー/時間)
  • ランニングインターバルスプリント(639-946カロリー/時間)
  • キックボクシング(582-864カロリー/時間)
  • サイクリング間隔(568-841カロリー/時間)

これらすべての活動に共通するものは何ですか?それらはすべてHIIT(高強度インターバルトレーニング)カテゴリーに当てはまります。運動で体重を減らすための最も時間効率の良い戦略を探しているなら、確かにいくつかのHIITコンポーネントを実装する必要があります。

HIITトレーニングとは何ですか?

HIITトレーニングは通常、激しい運動の短いバーストと休息または低強度の運動の期間を組み合わせます。フィットネススタジオやオンラインでは、これらのトレーニングは有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることがよくあります。ボクシングやサッカーなどのスポーツには、1分程度以上持続できない強度が必要であり、その後にスプリントの2〜3倍の休憩時間が必要なため、HIITコンポーネントがいくつかあります。広告

HIITの原則は、ランニング(スプリントの実行)、サイクリング(上り坂のバースト)、ボート、水泳など、あらゆる種類のエクササイズに適用できますが、標準的なジムトレーニングや体重トレーニング(バーピーのセットを考えてみてください)にも適用できます。 )。

これを知っていると、HIITは、必須の毎日のステップと組み合わせて、減量プログラムの主要なコンポーネントの1つでなければならないことは明らかです。ただし、効果的に体重を減らすための究極のトレーニングルーチンを作成するためのパズルの別のピースが欠けています:プログレッシブオーバーロードウェイトトレーニング[2]

ステップ3:プログレッシブオーバーロード

この原則には、筋骨格系への要求を継続的に高めて、筋肉のサイズ、強度、および持久力を継続的に向上させることが含まれます。簡単に言えば、大きくて強くなるためには、筋肉を以前よりも強く働かせる必要があります。ほとんどの場合、これは抵抗を増やすことを意味しますが、以下に示すように、過負荷を増やす方法は他にもあります。

逆に、ターゲットの筋肉グループへの要求が少なくとも維持されていないか、実際に減少している場合、あなたの筋肉は萎縮し、サイズと強度を失います。

プログレッシブオーバーロードは非常にシンプルですが重要な概念であり、成功するレジスタンストレーニングの基礎を築きます。

プログレッシブオーバーロードの原則は、ウェイトを持ち上げて筋肉の成長と筋力を高めるだけではありません。また、心血管フィットネスプログラムに適用して、有酸素代謝と心肺系に影響を与える生理学的変化を生み出すこともできます。

例として腕立て伏せのセットを見てみましょう:広告

新しいワークアウトの最初の週に10回の腕立て伏せを4セット完了した場合、次の方法で腕立て伏せのセットをより強力にすることで、次の週にプログレッシブオーバーロードの原則を適用できます。

  1. 担当者の数を増やします(前の週に10回の繰り返しを4セット行った場合、次の週に11回の繰り返しを4セット行うことができます)。
  2. セットの数を増やします(4回ではなく10回の繰り返しを5セット行います)。
  3. セット間の休憩の量を減らします(最初の週にセット間で60インチ休んでいた場合は、次の週に50インチ休憩します)。
  4. 負荷を増やします。腕立て伏せのセットでは、背中の上に2.5kgのプレートを追加するか、片方の足を空中に持ち上げるか、両方の足をソファに置いて体が床に向かって下がるようにすることで、重力の効果を高めることを意味します。

ご覧のとおり、プログレッシブオーバーロードとは、特定のエクササイズにかける労力を徐々に増やすことを意味します。しかし、なぜこれが減量にとってそれほど重要なのですか?

アフターバーン効果

過剰な運動後酸素消費量(EPOC)としても知られるアフターバーン効果は、基本的に、運動後に燃焼されるカロリー量の増加を指します。[3]

身体活動は、炭水化物と脂肪を酸化する酸素(VO2)に対する筋肉の需要を増加させ、運動に必要なエネルギーを生成します。酸素に対する人体の需要は、トレーニングの強度に比例して増加します。

激しい運動中、あなたの体は呼吸が提供できるよりも多くの酸素を必要とします。筋肉内の酸素の需要と実際に供給される酸素の量との間のこのギャップは、酸素債務と呼ばれます。酸素の借金を返済し、バランスを取り戻し、冷やすために、人体は通常数時間を必要とします。その時、それは10リットル以上の余分な酸素を消費するので、トレーニング後にもっと多くのカロリーを消費します。

体のこの魅力的な能力を利用し、燃焼した余分なカロリーの報酬を楽しむために、あなたは常にある種の漸進的な過負荷を適用することによって正しい方法を訓練することを確認する必要があります。

研究によると、トレーニング後のカロリー燃焼の加速に影響を与える主な要因の1つは、活動の強度です。運動強度の増加(進行性の過負荷、そしてもちろんHIIT)に伴い、EPOCの規模と期間が増加します。低強度の身体的努力は、運動後のカロリー燃焼への影響が最小であることを示しています。集中トレーニングの完了後の燃焼の効果は、最大10時間かかる場合があります。広告

簡単に言うと、実行する各ワークアウトは、再度実行するたびに強度が高くなり、カロリー消費量を最大化して減量するために、ある種の最大強度のショートバースト(HIIT)を含める必要があります。

ステップ4:すべてをまとめる

これは、体重を減らすための究極のトレーニングルーチンを作成するために使用できる理想的な構造であり、最も楽しむ運動の形式を選択できます。あなたにとって最良の運動はあなたが実際に行う運動であることを常に忘れないでください。したがって、あなたが本当に楽しむトレーニングスタイルやスポーツを選択することは、あなたの毎日のステップを取得することと同じくらい重要です。

それを明確にしたので、肉に取り掛かりましょう!

自宅でのトレーニング

例として4週間のプロトコルを取り上げましょう。

1週目

  • 毎日10〜12,000歩の7日間、おそらく朝の日光を浴びて概日リズムを調整し、ストレスを軽減します[4]
  • 40分の3回のエクササイズセッション:30分の定期トレーニングと10分のHIITカーディオ

2週目

  • 1日12〜15,000歩の7日間
  • 45分の4つのエクササイズセッション:35分の定期トレーニングと10分のHIITカーディオ

3週目

  • 1日12〜15,000歩の7日間(30分はより速いペースで歩き、ほとんど穏やかな汗をかきます)
  • 50分の4つのエクササイズセッション:35分の定期トレーニングと15分のHIITカーディオ

4週目

  • 1日12〜15,000歩の7日間(より速いペースで40分歩く、ほとんど穏やかな汗をかくポイントまで)
  • 60分の4つのエクササイズセッション:45分の定期トレーニングと15分のHIITカーディオ

ジムワークアウト

それでは、例としてジムのトレーニングを取り上げ、この構造を適用してみましょう。毎日の手順は上記と同じで、トレーニングは次のようになります。

1週目

  • 月曜日:30分のレッグトレーニングと10分のトレッドミルHIITスプリント
  • 水曜日:30分の上半身トレーニングと10分のアサルトバイクHIITスプリント
  • 金曜日:30分の全身トレーニングと10分のHIITバーピー

2週目

  • 月曜日:35分のレッグトレーニングと10分のトレッドミルHIITスプリント
  • 火曜日:35分の上半身トレーニングと10分のアサルトバイクHIITスプリント
  • 木曜日と土曜日:35分の全身トレーニングと10分のHIITバーピー

3週目と4週目は2週目と似ていますが、トレーニングが長くなります。

注:私は ウエイトトレーニングの場合、トレーニングセッションを下半身、上半身、全身に分割すると、特定のトレーニング中に使用する筋肉が多いほど、消費カロリーが増えるため、最良の結果が得られます。ボクシング、ランニング、サイクリングなど、常に同じ筋肉のセットを使用するスポーツを練習する場合は、低強度の日と高強度の日を交互に行って、筋肉を休ませ、完全に休ませることを検討する必要があります。回復する。広告

結論

すべての個人に理想的なトレーニングプログラムはありませんが、上記の構造は、体重を減らして一般的なフィットネスを向上させるためのトレーニングルーチンを探しているほとんどの人に最適なようです。あなたが定期的に練習することに決めたどんな運動もまた、 適切な食事 カロリー不足を作成します。

体重を減らすためのより多くのヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のJuliaBallew

参照

[1] ^ ガイアム: 呼吸は信じている:鼻呼吸の重要性
[2] ^ ボディービル: プログレッシブオーバーロード:成長するために知っておく必要のある概念!
[3] ^ 生理学的レポート: スプリントインターバルトレーニングを1回行った後、1日の総エネルギー消費量が増加します
[4] ^ 遺伝的ライフハック: 概日リズム

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