より多くの筋肉を構築したい人々に理想的なトップ10高タンパク食品

より多くの筋肉を構築したい人々に理想的なトップ10高タンパク食品

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6パックは多くの人が夢見ているものです。たとえば、中年の人、妊娠後の人、食べ物やビールの過負荷に甘んじてビールの腹を残した後の人など、あまり美的に魅力的ではありません。

腹は成長し続け、その後、たるんだおなかを消すための検索は、食事療法の変更、食事療法の丸薬、およびジムのセッションから始まります。しかし、トーンダウンする必要がある余分な腹の脂肪はとても不可能のようです。胃は通常、多くの人にとって問題のある領域です。



解決策は何ですか?

おなかの脂肪が多すぎるリンゴの形でも、太ももや腰の幅が広い洋ナシの形でも、筋肉を構築したり体重を減らしたりするときは、きれいな食事の準備をしてください。



腹筋運動とリフティングだけでは、元気な筋肉の段階に到達するのに役立ちません。 そうです。適切な食品を摂取した場合にのみ、筋肉を構築し、過度のトレーニングをしなくても筋力を維持して獲得することができます。

あなたは筋肉を構築する準備ができていますか?

その秘密は栄養にあります。

多くの人は、栄養に注意を払わないほど一生懸命トレーニングする傾向があるため、トレーニングに費やした時間と労力はすべて無駄になります。人々が栄養が複雑すぎると思い込み、豊富で清潔で完全なタンパク質を含む適切な食事療法に従うことを避けると、成功は妨害されます!

栄養を無視することは選択肢ではありません 。栄養についての知識はあなたがあなたのフィットネスルーチンと一緒にそれを利用するのを助けるでしょう。これは、筋肉量の増加を維持するのに役立ちます。



まず、食事をきれいにし、有酸素運動に参加して余分な脂肪を取り除きます。定期的な筋肉増強トレーニングエクササイズを含めることから始めます。これは、全体の調子を整えるのに役立ちます。脂肪を燃焼する必要がある場合でも、ある程度の塊を作る必要がある場合でも、タンパク質は結果をはるかに早く得るのに役立ちます。それは、筋肉の構築と脂肪の減少、そして維持と修復に役立ちます。広告

たんぱく質摂取のすべて

タンパク質は、筋肉の構成要素であるアミノ酸でできています。最適な筋肉の成長のために、体は一定のタンパク質を必要とします[1]毎日供給します。タンパク質中のアミノ酸は、筋肉組織の構築、修復、維持に不可欠です。



タンパク質は、水素、炭素、酸素、窒素で構成されています。十分なタンパク質量はあなたを良い窒素バランスに導きます。この段階に達すると、あなたは筋肉を構築します。

次の食品はタンパク質が豊富です:魚、肉、チーズ、ヨーグルト、豆腐、豆、牛乳、レンズ豆、ナッツ、卵、種子。

開始するには、高タンパク食品のトップ10に従って、体力をつけ、筋肉量を量るという使命を果たしてください。

1.リーンビーフ

筋肉をつけるには、非常に赤身の牛肉を主食にする必要があります。筋肉の成長に必要なものがすべて含まれています。鉄分、ビタミンB群、亜鉛が含まれています。

最も重要なことは、それは筋肉の成長を促進する際にインスリンと一緒に働く高いアミノ酸レベルで高いタンパク質品質を持っています。たった3オンスの赤身の牛肉のサービングは、わずか半分のカロリーで1.5カップの豆と同じ量のタンパク質を提供します。これは、体重を減らそうとしている場合に朗報です。広告

2.スキンレスチキン

牛肉のように、鶏肉はタンパク質の良い供給源です。たった4オンスのグリルチキン[二]36グラムのタンパク質が含まれています。これは、筋肉の修復と維持、および骨の健康と体重の維持にとって非常に重要です。プラスとして、鶏肉を準備する方法もたくさんあります。

3.カッテージチーズ

カッテージチーズにカゼインタンパク質が含まれていることを知っている人は多くありません(カップの半分あたり14グラム)。[3])カゼインは消化が遅いタンパク質で、筋肉の維持に最適です。それはカルシウム、ビタミンB12、および他の多くの重要な栄養素の良い供給源です。

4.卵

卵は健康に有害であるとほのめかされることがありますが、そうではありません。卵には、9つの重要なアミノ酸とコリン、適切な脂肪、ビタミンDを含む、大量のタンパク質が含まれています。中型の卵[4]たんぱく質は5.7グラムです。

5.ホエイプロテイン

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プロテインサプリメントは、便利なプロテインソースを提供するため、フィットネス業界で人気があります[5]手頃な価格で。ボディービルダーは、目覚めとトレーニングの後にそれらを使用します。 1つのスクープには、種類とブランドに応じて9〜30グラムのタンパク質が含まれています。ラベルを読むことをお勧めします。

ホエイは食事に混ぜることもできます。食品から高品質のタンパク質を取得し、ホエイプロテインを使用してタンパク質の摂取量を増やすことが重要です。

6.魚

魚は低脂肪、高タンパク質で、必須のオメガ-3脂肪酸が豊富です。それらは19-36グラムのタンパク質を含んでいます[6]魚の種類によって異なります。オメガ3は脂肪を減らし、新陳代謝のような体のプロセスの適切な機能を確実にするのを助けます。

7.アーモンド

アーモンドは人気のある木の実です。ビタミンE、繊維、マグネシウム、マンガンなどの栄養素が豊富に含まれています。合計10個のアーモンドには2.5グラムのタンパク質が含まれています。[7]

8.ブロッコリー

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ブロッコリーは脂肪のないタンパク質を提供します。また、ビタミンA、葉酸カリウム、ビタミンCの豊富な供給源でもあります。アミノ酸が不足している食品と組み合わせると、ブロッコリーはタンパク質の毎日の必要量に健康的に貢献します。 1カップには2.57グラムのタンパク質が含まれています。[8]

9.キノア

キノアはタンパク質含有量が高く、正当な理由があります。種子は完全なタンパク質であり、体が必要とする9つのアミノ酸すべてが詰まっています。高たんぱく質含有量は、ビーガンや菜食主義者にとってコレステロールを含まず、低脂肪のたんぱく質源である完璧な選択になります。キノアの調理されたカップには、8.14グラムのタンパク質が含まれています。[9]

10.レンズ豆

レンズ豆に含まれる栄養上の利点はタンパク質だけではありません。レンズ豆の半分のカップは持っています[10]約9グラムのタンパク質。それらはカリウム、鉄、亜鉛リン、ナイアシン、および葉酸でいっぱいです。レンズ豆は水溶性食物繊維が豊富で、高血圧を軽減または予防します。

注目の写真クレジット: img.aws.livestrongcdn.com経由のLivestrong.com

参照

[1] ^ Science Direct: タンパク質摂取量とエネルギーバランス
[二] ^ SFGATE: 4オンスのグリルチキンにはどのくらいのタンパク質が含まれていますか?
[3] ^ これだけ食べる: カッテージチーズ
[4] ^ 権威栄養: 卵にはどのくらいのタンパク質が含まれていますか?
[5] ^ Journal of Nutritional Chemistry: ホエイ、ホエイ成分、および必須アミノ酸の機能特性:アクティブな人々の健康上の利点の根底にあるメカニズム(レビュー)
[6] ^ SFGATE: 魚はどのくらいのタンパク質を持っていますか?
[7] ^ SFGATE: 10個のアーモンドにはどのくらいのタンパク質が含まれていますか?
[8] ^ SFGATE: ブロッコリーにはどのくらいのタンパク質が含まれていますか?
[9] ^ スプルース: キノアの栄養成分–タンパク質、カロリー、脂肪含有量
[10] ^ 強く生きよ: レンズ豆にはどのくらいのタンパク質が含まれていますか?

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