否定的な考えがあなたの心の中で渦巻くのを止める方法
あなたは一日をうまく始めましたが、突然、予期しないまたは厄介なことが起こり、あなたは完全にあなたのファンクから外れています。ある悪い考えはドミノ効果のような別の考えにつながります、そしてあなたがそれを知る前に、あなたはひどい気分になり、なぜあなたが自分のやり方を考えたり感じたりするのか分かりません。あなたはあなたの心に響く否定的な考えを止める方法の手がかりを持っていません。
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否定的な思考のスパイラル
否定的な考えは、ソーシャルメディアで何かや誰かを見るのと同じくらい些細なことから、Teamsでのあなたとあなたのマネージャーとの対決に起因する可能性があり、これらの考えは渦巻くようになります。
私は十分ではありません。私が考えていたことは何でしょう？最初から婚約にノーと言わなかったのはなぜですか？私は彼を再び信頼するのはとても愚かです。私は幸せに値しません。
否定的な考えを止める方法を理解するというあなたの最善の意図にもかかわらず、あなたはループが無限であることに気づきます。あなたがこれらの考えについて反芻するのに費やす時間に加えて、本当の危険は、しかし、あなたがそれらが真実であると信じ始めるときです。
考えは正確ですか？
1つの否定的な考えは私たちにそれほど害を与えません。しかし、これらの考えは、私たちがそれらに住み始め、否定的な思考パターンを作成し、それらのパターンに閉じ込められると、私たちに影響を及ぼし始める可能性があります。
多くの場合、私たちがそのようなスパイラルにあるとき、私たちの恐怖が始まり、最悪のシナリオを仮定し始めます。私たちはすべてを極端に一般化し、私たちの心のすべての誇張を信じ始めます。
否定的な考えは実際には孤立していません。私たちの頭脳は、関連するすべての関連する否定的な考えを私たちに思い出させることを使命としています。あなたがそれを知る前に、あなたは自分の存在の根底に疑問を持ち始めるまで、排水溝を渦巻いています。
しかし、思考は必ずしも事実ではありません。それらは常に正確であるとは限らず、すべてを額面通りに受け取ることはできません。思考は私たちによって歪められ、操作される可能性があります 過去の経験 、条件付け、そして最も深い恐怖。私たちがこれらの否定的な思考パターンにふけるほど、それらは強化され、私たちの信念を変えます。広告
しかし、この否定的な思考のスパイラルの一部も化学的であるため、すべてが心理的というわけではありません。
私たちの本質的な負のバイアス
私たちの脳は、何よりも重要なこと、つまり私たちの生存を確実にするために、原始的に準備されています。私たちは常に環境をスキャンし、私たちに害を及ぼす可能性のある脅威を探しています。脳は目を光らせており、常に戦いの準備ができています。したがって、否定的な考えが入ってくると、あなたの脳は、その否定的な考えに関連するすべての記憶を思い出させることによって、それがあなたを助けていると考えます。
上司は同僚に怒鳴り、このシナリオを計画していなかったのは愚かだと言いました。同僚は過呼吸を開始し、脳内の化学分泌物が戦争の準備をするよう警告します。それは過去に愚かであるとマークしたすべての参照を持ち出し始め、同じ単語を使用した幼稚園の先生からのすべてのインスタンスを彼女に思い出させます。これは、自動操縦で発生する反応です。
いくつかの神経科学および心理学の研究は、負の刺激が脳内でより多くの活動を引き起こすことを証明しています。[1]このバイアスは進化に起因します。脳は、生存を確保するために環境の脅威を継続的に監視する必要がありました。
リック・ハンソンが彼の本に書いたように、 ブッダの脳：幸福、愛、知恵の実践的な神経科学 、
あなたの脳は、ネガティブな経験にはベルクロ、ポジティブな経験にはテフロンのようなものです。
この 負のバイアス それが私たちに5つの褒め言葉を無視させますが、他の人から聞いたその1つの批判に焦点を合わせます。それは私たちに良いことを見落としさせ、私たちのために働いていないことに執着するだけです。
バイアスは、どんな犠牲を払っても肉体の生存を確実にするために根付いて配線されています。ですから、どんなに努力しても、否定的な考えは私たちの心を完全に乗っ取る力を持っています。一夜にしてネガティブなものすべてに対する傾向を変えることはできませんが、たとえそれが起こったとしても、それにこだわることが少なくなるようにすることはできます。広告
否定的な考えを止める方法は？
ネガティブな考えを止めて、それらがあなたの心の中で渦巻くのを防ぐためにあなたがすることができるいくつかのことがここにあります。
1.ハンドブレーキを引く
ネガティブな思考のスパイラルを降りていることに気づいたら、手動で介入してそのハンドブレーキを引いて、きしむような停止をします。最初の数回は、脳がそのスパイラルを下がらないように強制的に一時停止する必要があります。そうしないと、自動操縦による否定的な傾向が始まります。
次にネガティブな考えが手綱を引き継いでいると感じたときは、そのハンドブレーキまたは一時停止の標識を視覚化し、すべてのレースの考えを一時停止します。一歩下がって、深呼吸を数回行い、興奮や不安ではなく、落ち着いた場所から状況を再評価します。
2.注意を向け直す
入ってくる一連の否定的な考えを一時停止したら、注意を別の何かに向け直します。現在の思考の連鎖から意識的に気をそらし、別のことに没頭しようとします。たぶん、走りに行ったり、音楽を聴いたり、親友を呼んだり、好きな食事を作ったりします。そもそもスパイラルを引き起こした思考や事件からあなたの注意をそらすことができるものなら何でもかまいません。
気晴らしに注意を向けるほど、らせん状の思考をより早くコントロールできるようになります。
3.判断せずに観察する
私たちが否定的な考えのスパイラルを降り始めるとき、私たちはしばしば私たちの最も厳しい批評家です。これが来るのを見なかったのはどれほど愚かでしたか？どうすればこれが可能だと思いますか？私は一体どうしたんだろう？私は同じ過ちを犯し続けます。レッスンを学んだことはありませんか？
だから、考えを行ってください。私たちは判断し、厳しく判断します。
次回、そのようなネガティブな考えで深いところで泳いでいることに気付いたときは、オブザーバーの席に移動してみてください。あなたが考えを超えて立ち上がって、遠くから観察できるかどうかを確認してください。多くの場合、状況に近すぎると、自分の考えが無意味またはばかげていることがわかりません。広告
オブザーバーになることは、私たち自身の思考プロセスを反映するために鏡を掲げるようなものです。この正直で判断力のない反省は、思考プロセスの誤謬を理解するのに役立ちます。私たちは、物事の厚いところにいるときに盲目になっていたものを見て知覚し始め、それは私たちが前進するのに役立ちます。
4.トリガーを特定します
判断せずに自分の考えを観察し始めると、遠くからこれらのスパイラルのパターンを探し始めます。このスパイラルをキックスタートする共通のトリガーポイントはありますか？そして、それを特定したら、そこで止まらないでください。
トリガーとその背後にある根本的な感情を特定するために、より深く掘り下げます。トリガーは実際にあなたに大きな影響を与えていますか？その下に未解決の問題が潜んでいますか？症状を解決する代わりに、根本的な原因に対処できるかどうかを確認してください。
感情的に重すぎる場合は、セラピストに相談して一緒に解決してください。下にある開いた傷や傷ついた傷跡を癒すことは、長期的にはこれらのスパイラルを解決するのに役立つかもしれません。
5.受け入れる前に検証する
思考がだまされる可能性があることはすでに見てきました。次にループを進んでいることに気付いたときは、事実として受け入れる前に、一時停止して考えを検証してください。
自問してみてください、これは常に本当ですか？この考えの反対を経験したことがありますか？この考えの根底にある限定的な信念はありますか？この限定的な信念に対抗するために使用できるリソースまたは強みは何ですか？
正確であると受け入れる前に、必ずこれらの質問に取り組み、考えを検証してください。
6.アクティブにリフレームします
これらのネガティブなスパイラルを下っていくのを捕まえるほど、あなたを引き下げる強化されたネガティブな思考パターンが見られるようになります。 これらの否定的な考えを特定する そして積極的にそれらを再構成して、より前向きで力を与えるようにします。広告
一緒に発射するニューロンは一緒に配線されることを忘れないでください。自分の力を弱め、自信を失ってしまう神経ネットワークを起動する代わりに、目標に向かって進み続けるためにより機知に富むように促す新しい神経経路を積極的に作成することを選択します。
7.行動し、反芻しないでください
先に進む秘訣は、何が起こったのか、何が起こったのか、何が起こるのかを繰り返し反芻するのではなく、行動を開始することです。
アクションは、2つの理由で見当違いの考えや信念を消散させます。 1つは、演技をしていると、考えたり、評価したり、判断したりする時間が少なくなることです。第二に、あなたがなりたいものに沿って行動するとき、あなたの行動は証拠として機能し、歪んだ否定的な考えを無効にします。それは他のどの断言よりも強力な証拠です。
最終的な考え
上で共有されたヒントは、否定的な考えを止める方法の鳴り響く質問に答えるべきでした。心は重要で神聖な場所であることを忘れないでください。清潔で透明な状態に保ちます。
ネガティブな考えのこのうさぎの穴を下って行くことに気づいたときはいつでも、意識的に現在の瞬間に自分を固定してください。あなたの現在の現実にあなたの意識をもたらし、遠くから考えを観察してください。あなたは自分の考えや感情以上のものであることを思い出してください。
あなたの否定的な考えを管理するためのより多くのヒント
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のarashpayam
参照
| [1] | ^ | 行動神経科学のフロンティア： 青年期の負の刺激に対する脳の感受性の増強：ERPの証拠 |
