素早く自然に筋肉を獲得する方法（ステップバイステップガイド）

人々はしばしば自分の見栄えを良くするために筋肉を獲得したいと思っていますが、筋肉を構築することには美的感覚を超えた多くの利点があります。より多くの筋肉があれば、翌日痛みを感じることなくより活動的になり、より多くのサポートされた関節を作成して柔軟性を高め、特定の病気のリスクを減らすことができます。

あなたが本当に素早くそして自然に筋肉を獲得する方法を学びたいのなら、あなたは正しい場所に来ました、しかし魔法の答えはありません。 私たちが何を 研究に裏打ちされたトレーニングプログラム、栄養指導、やる気を起こさせるサポートがあります。 筋肉量をすばやく自然に増やす方法を学ぶために読んでください。

筋肉量とは何ですか？

私が何年も前に武道のクラスに参加した理由の1つは、定期的なトレーニングで私にブルース・リーもちろん、そうではありませんでした。

骨格筋がどのように機能するかについての基本的な理解が不足していました。武道は私に護身術に必要なスキルを与え、持久力を向上させましたが、それは私をドウェイン・ジョンソンのように見せることはできませんでした。

私が後で気付いたのは、あなたの筋肉は必要なときにだけ微視的なレベルで自分自身を構築するということです。そして、あなたは巨視的な人間として、あなたの筋肉の中でその必要性を育むことができます。

筋肉を獲得するには、特定の担当範囲と特定の頻度でトレーニングする必要があります。

健康対。不健康な筋肉の増加

そもそも筋肉をつけるには、体にストレスをかける必要があります。トレーニング自体はあなたにとって完全に健康的ではありません。ジムで貴重な体液を失い、エネルギー資源を空にし、筋肉に微小な涙を流します。そもそも筋肉を作るのは、体が不快に感じるときだけです。広告

体重を減らすことは、短期的にはあなたの体にとってストレスの多い状況でもあります。あなたはあなたの体が望むよりも少ないエネルギーを取り入れています。それはあなたの体がより少ないエネルギーを必要とする方法であなたの有機体を再構築することを強制します。非科学的な用語で：あなたがより少ないカロリーを食べるならばあなたの体は脂肪を燃やし始めます。

これら2つのシナリオの共通の分母は必要です。国際的なベストセラーの著者、ロバート・グリーン 権力の50の法則 、人間は必要なときにだけ行動するので、必然性を世界の支配者と呼びます。必要性はストレス下にあることを意味します。

覚えて、 健康は常に相対的です 。アルコール中毒者に飲むのをやめなさいストレスホルモンに関しては、短期的には彼らを劇的に傷つけるかもしれませんが、長期的には、私たちが代替案を検討するとき、それは素晴らしい決断かもしれません。

筋肉を獲得する方法を学ぶという意味では、極端な筋肉の獲得は有害かもしれませんが、代替手段が肥満である場合、それは肥満よりも個人の平均余命を延ばすので、健康であると見なすことができます。^[1]

筋肉の成長を健康にするのは回復期です。健康的な筋肉の獲得の頂点は、十分な睡眠とストレスを軽減する私生活を備えた植物ベースの食事療法でそれを行うことです。^[2]また、もちろん、同化ステロイドホルモンの助けなしで。

自然に筋肉を獲得する方法

最短時間で最大の健康的な自然な筋肉の成長を達成するためにあなたが今日取ることができる7つのステップはここにあります。

1.自分をコミットする

すべての長期的な変化への最初のステップはあなたの考え方です。これは決まり文句に聞こえるかもしれませんが、ライフスタイルを変えることに専念していない場合は、ソファにとどまるのもよいでしょう。広告

木を切り倒すのに6時間かかります。最初の4時間は、斧を研ぎます。 -アブラハムリンカーン

正確に書き留めるなぜあなたは筋肉を獲得したいです。それはあなたが持っているそのときめきを印象づけるため、より自信を得るため、またはあなたの日常生活を少し楽にするためですか？それを書き留めて、毎日見ることができる場所に保管してください。

プロのヒント：インスピレーションを与える写真を使用して効果を高めます。

2.目標を設定する

あなたはすでにあなたのペンと紙を出している間、あなたの目標を書き留めます。目標を紙に書き留めることには特別なことがあります。これはコミットメントのもう1つの側面です。

目標をSMARTの方法（具体的、測定可能、達成可能、現実的、期限付き）に設定していることを確認してください。これらはSMARTゴールと呼ばれ、機能します。

筋肉量を増やすことは目標ではありません。 7月末までに体重を5ポンド増やすことです。あなたの成功を測定するために、あなたの結果を比較するために前と後の写真を撮ることを忘れないでください。

3.適切なトレーニングルーチンを見つける

私が管理しているフィットネスセンターには、最近全身トレーニングを設計したばかりのクライアントがいます。 1か月後、彼は私のところに来て、私のトレーニングルーチンに従わなくなったことを告白しました。私が彼に大丈夫だと言ったとき、彼はショックを受けました。彼は私が彼の行動にイライラすることを期待していましたが、私はそうではありませんでした。馬を水に導くことはできますが、飲ませることはできません。 私は正しいトレーニングプログラムまたはルーチンがあなたのために働くものであることを知っています。 広告

あなたは世界で最高のトレーニングルーチンを持つことができますが、常に自分をジムに引きずり込む必要があり、決して興奮を感じないのであれば、それはあなたにとって正しいルーチンではありません。

筋肉の成長に推奨される従来の繰り返し範囲は6〜12（緊張下の時間の研究に基づく）ですが、5〜7回の繰り返しがより最適である可能性があることを引用する研究もあります。^[3]トレーニングセットとそれらのセット間の休憩時間についても、まったく同じことが言えます。^[4]

私は一般的にあなたの休息期間を1〜2分の間に保つことをお勧めします。全身トレーニングプランから始めて（はい、足をトレーニングすることもできます）、初心者として約8〜12回の繰り返しを目指します。経験を積んだ場合、つまり1年以上トレーニングを行っている場合は、繰り返し回数を減らすことができます。

エクササイズごとに約3セットを行い、ジムで1.5時間以内を過ごすことを目指します。 このようにして、長いトレーニングセッションを回避することで、筋肉タンパク質の分解を最小限に抑えます。そして最も重要なことは、私生活を怠らないことです。

4.一貫性を保つ

一貫性を保つのに役立つため、筋肉を獲得する方法を学習するときに適切なトレーニングルーチンを用意することが重要です。 3年間定期的にジムに通うと、結果が表示されます。あなたが最高の運動プログラムを持っているか、あなたの遺伝学を持っているかは関係ありません。コミットメントは報われるでしょう。

運動習慣の作成についてサポートが必要な場合は、Lifehackの 30日間のレジスタンスバンドワークアウトチャレンジ 。これにより、1か月間ルーチンに専念できるようになり、筋肉増強スケジュールに簡単に移行できるようになります。

5.進行に焦点を合わせる

あなたが筋肉を構築しようとしているとき、進行は主要な鍵です。広告

長期的に体重を増やすと、筋肉に機械的ストレスが加わります。 あなたの体は適応する理由を見なければなりません、そしてそれを適応させるための素晴らしい方法は機械的ストレスを加えることです。^[5]毎週または毎月、持ち上げる重量の量または行う担当者の数を増やすようにしてください。

6.良いものをもっと食べる

脂肪を失いながら筋肉を構築するには、エネルギーが必要です。あなたはあなたの食物を通してエネルギーを獲得し、それは次に筋肉組織に変換されます。筋肉を獲得するには、カロリーが余っている必要があり、実際に必要なカロリーを多く摂取する必要があります。これらのカロリーには、栄養素が豊富に含まれている必要があります。ドライフルーツを食べたり、スムージーを飲んだりすると、食欲を減退させることなくカロリー摂取量が増加します。私はあなたが目指すことをお勧めします 1日あたり約200カロリーの余剰カロリーの場合 。あなたがすべきタンパク質を含む毎食、プロテインシェイクやプロテインパウダーの形で提供されます。あなたが強さと筋肉を構築するときの回復を助けるために、運動後にのみ炭水化物を食べてください。また、健康的な量の水を飲む必要があります。これは、トレーニング後に筋肉が治癒して成長するのに役立ちます。

7.ルーチンを切り替えます

これは進行に似ています。繰り返しますが、あなたはあなたが一度ヒットしたように、あなたの体が長期的に推測し続けることを望んでいますトレーニングの高原、新しいアプローチを試す必要があります。

さまざまな演習を実施し、さまざまな担当者でトレーニングします。トレーニングを楽しんで、実験してください。自分に合ったものがいつ見つかるかはわかりません。

最終的な考え

筋肉の成長は、多くの異なる生理学的機能と変数を含む非常に複雑なプロセスです。あなたはそれを研究するのに何百時間も費やすことができ、表面をかろうじて引っ掻くことができますが、筋肉の構築はそれほど複雑ではありません。ジムで素晴らしい体を作ったほとんどの人は有名な科学者ではありません。彼らは実績のある計画に従った常連です。彼らはジムに専念しており、絶え間ない進歩を求めながら、彼らのルーチンと一致しています。これは、やる気のある人なら誰でも可能です。上記の私のアドバイスを使用して、今日から筋肉の構築を始めましょう！

筋肉を獲得する方法の詳細

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のJohnFornander

参照

[1]	^	内分泌学のフロンティア：長く健康的な寿命を得るには、どれくらいの体重が必要ですか？カロリー制限と寿命をボディマス指数と死亡率のデータで調整する必要性
[2]	^	酸化防止剤とレドックスシグナリング：菜食と公衆衛生：バイオマーカーとレドックスの関係。
[3]	^	生理学的レポート：筋力トレーニングを受けた男性の筋力とサイズの改善に対するトレーニング量と強度の影響
[4]	^	スポーツ医学：筋力トレーニングの頻度、強度、量、モードが人間の全筋肉断面積に及ぼす影響。
[5]	^	スポーツと運動における医学と科学：筋力発達のための用量反応を決定するためのメタアナリシス。