筋肉を速く構築する方法:5つのフィットネスと栄養のハック

筋肉を速く構築する方法:5つのフィットネスと栄養のハック

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骨格筋の構築はロケット科学ではありません。必要なのは、ラボやジムで機能することが証明されていることを繰り返し行うことです。この記事は、筋肉を速く構築するための5つの優れた方法を提供します。

それらのどれもあなたが派手なフィットネス機器や栄養補助食品にたくさんのお金を費やす必要はありません。あなたがしなければならないのはあなたの食事療法、トレーニング、そしてサプリメントのルーチンにいくつかの調整を加えることだけです。努力を払うと、5〜10ポンドを得ることができます。 1、2ヶ月で筋肉の。



1.毎日十分なタンパク質を食べる

プロテインパウダーの広告に書かれていることとは反対に、筋肉を構築するために毎日数百グラムを食べたり飲んだりする必要はありません。真実は、この量を食べることはあなたがより速く筋肉を構築するのを助けないということです。それは実際に脂肪として保存することができます。



本当に必要なのは、あなたの体の毎日のニーズを満たすのに十分であり、それからもう少し筋肉の増加を刺激するのに十分です。これは、体重1ポンドあたり約0.8グラムになります。したがって、体重が150ポンドの場合、毎日約120グラムのタンパク質を食べる必要があります。

食べるものすべてに含まれるタンパク質の正確なグラム数を強調しすぎないでください。代わりに眼球法を使用してください。

これは、プレート上のタンパク質を見て、手のひらのサイズに相当する量を描くことによって行われます。この量には約28グラムのタンパク質が含まれています[1]。食べるたびにこれを行うと、十分に食べることを簡単に確認できます。 広告



25グラムのタンパク質はどのように見えますか?

また、どの食品がタンパク質に富んでいるかを知る必要があります。それらには、牛肉、卵、鶏肉、豚肉、シーフードが含まれます。これらの食品を十分に食べるのに問題がある場合は、プロテインシェイクを飲んでください。筋肉を構築するための最良のタイプのシェイクは、ホエイとカゼインタンパク質を主要な供給源として使用するものです。

研究によると、これらは筋肉を構築するのに最適なプロテインパウダーです。ある研究では、就寝前にカゼインタンパク質を含むシェイクを飲むと、実際に筋肉構築プロセスがオンになる可能性があることも示されています[二]



2.大きなリフトを行う

筋肉を構築することが目標である場合は、カール、ショルダープレス、フライなどのエクササイズや、個々の体の部分(胸、背中、上腕二頭筋など)のトレーニングを忘れてください。代わりに、一度に複数の筋肉グループをトレーニングする筋力トレーニングエクササイズを実行します。科学的研究は、これを行う運動が前述の隔離運動よりも筋肉を構築するのに優れていることを示しています[3]

よく行うべきエクササイズには、ディップ、デッドリフト、ファーマーズウォーク、ケトルベルスイング、ミリタリープレス、プルアップなどがあります。これらはあなたの体を本当に刺激して筋肉を速く構築する動きです。

以下のこのビデオでは、私のお気に入りの筋肉増強運動である農民の散歩を行う方法を説明します。広告

3.頻繁にハードトレーニング

筋肉を速く構築するために、一度に何時間も毎日運動する必要はありません。あなたがする必要があるのは、筋肉の成長を刺激するのに十分な頻度で上記のエクササイズを使用してトレーニングすることです。週に3〜4回ウェイトを持ち上げるだけで十分です。 1〜2回のトレーニングごとに、1日休憩してください。

あなたのトレーニングはこれらのエクササイズの4-6を持っている必要があるだけです。各トレーニングですべての主要な筋肉グループのエクササイズを選択すると、準備が整います。これには、足(スクワット、デッドリフト、ランジ)、胸/肩/上腕三頭筋(ベンチプレス、ディップ、ミリタリープレス、腕立て伏せ)、および背中(列を曲げてプルアップ)が含まれます。

トレーニングごとに全身運動も含めるのが好きです。私はそれらが筋肉を速く構築するための最良の運動であると思います。これには、次のような演習が含まれます ケトルベルスイング 、ケトルベルを投げ、農民の散歩。

6〜10回の繰り返しで各エクササイズを3〜5セット実行します。各セットの最後の繰り返しを行うのが難しいが、良いフォームを使用せずにそれを行うことができないほど難しくないウェイトを使用してください。各セットのすべての担当者を実行できる場合は、使用する重みを増やします。

4.ワークアウトの合間に休憩して回復する

ワークアウトはあなたの筋肉を破壊し、回復する能力に食い込みます。運動していないときに筋肉を作ります。したがって、適切な休息と回復は、筋肉の構築プロセスをスピードアップすることができます。

最善の方法は 十分な睡眠をとる。 毎晩7〜8時間の睡眠をとることで、より激しく、より長くトレーニングし、より速く筋肉を構築することができます。毎日これほど多くの睡眠をとることができない場合は、日中に45分間の昼寝をして違いを補ってください。広告

より速く回復し、より速く筋肉を構築する別の方法は、時々各トレーニングで行うセットと担当者の数に関して少し後退することです。研究によると、ワークアウト量(セットと担当者)を8〜12週間ごとに約50%減らすと、進行を大幅に速くすることができます。[4]

つまり、ワークアウトで合計12セットを実行する代わりに、同じウェイトを使用して6セットのみを実行します。これを1週間行ってから、通常のルーチンに戻ります。

たまに削減することで、精神的にも新鮮な状態を保つことができます。これは、順番に、あなたの将来のトレーニングに投入するためのより多くのエネルギーをあなたに与えます。

5.効果があることが証明されている栄養補助食品を服用する

他の4つのヒントを用意したら、筋肉をすばやく構築するのに役立つ栄養補助食品の摂取を検討できます。重要なのは、機能する製品を使用することです。私の研究を通して、分岐鎖アミノ酸、クレアチン一水和物、魚油の3つが最も効果的であることがわかりました。

最初のサプリメントである分岐鎖アミノ酸は、トレーニング中にエネルギーを与え、筋肉痛を軽減し、体内の筋肉増強プロセスをオンにすることがいくつかの調査研究で示されています。彼らは私が私のエネルギーを増やし、トレーニング後の痛みを減らすのに役立つことがわかりました。最良の結果を得るには、運動の前後に体重1ポンドあたり約0.05グラムを摂取する必要があります。

次は私のお気に入りのクレアチン一水和物です。筋肉を構築するためにサプリメントを1つだけ摂取する場合は、これが1つです。これは、それが安全に筋肉を構築し、強くなるのに役立つことを示す科学的研究が数百とは言わないまでも数十あるためです。[5]広告

試してみる場合は、純度を確保するためにクレアチン一水和物のみが含まれていることがテストされ、保証されている製品を購入するようにしてください。クレアチンを摂取するときは、ロードフェーズと呼ばれるものに従ってください。これは、最良の結果を得るために、1日10〜20グラムを5〜7日間摂取します。

研究によると、これがクレアチンをできるだけ早く細胞に取り込む最良の方法です。その後、1日5グラムに戻して、利益を得続けることができます[6]

最後に重要なのは魚油です。脳と心臓の健康に良いだけでなく、筋肉を早く構築するのにも役立ちます。ある研究では、6週間毎日2グラムの魚油を摂取している被験者は数ポンドの筋肉を追加しました[7]

彼らも体脂肪を失い、食事を変えたり運動したりすることなくすべてを失いました。魚油サプリメントを購入するときは、不純物や農薬が含まれていないことがテストされた濃縮ソースを購入するようにしてください。

結論

体調を整えて筋肉を構築することは一夜にして起こりませんが、食事療法と運動ルーチンにいくつかの簡単な変更を加えるだけで、やる気と粘り強さの場所から構築するときに、筋肉をすばやく構築することができます。

自宅でもジムでも、上記のヒントを適用して、毎週筋肉が成長するのを観察してください。広告

筋肉の構築の詳細

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のアナスタセマラゴス

参照

[1] ^ 無制限のフィットネス: 何をするか-25グラムのタンパク質-ルック-ライク_-1
[二] ^ サイエンスデイリー: より大きな利益のための就寝時のタンパク質?これがスクープです
[3] ^ メンズヘルス: 体の各部分を別々にトレーニングするべきではない理由
[4] ^ 生理学的レポート: 筋力トレーニングを受けた男性の筋力とサイズの改善に対するトレーニング量と強度の影響
[5] ^ 国際スポーツ栄養学会誌: エクササイズ/スポーツパフォーマンスの特定のビューを備えたクレアチンサプリメント:アップデート
[6] ^ 健康を維持する: クレアチンローディングについて知る必要があるすべて
[7] ^ American Journal of Clinical Nutrition: 減量と体組成に対する食事療法と運動と組み合わせたオメガ3サプリメントの効果

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