આ 20 મિનિટની વર્કઆઉટ સાથે આકારમાં ઝડપી મેળવો

આ 20 મિનિટની વર્કઆઉટ સાથે આકારમાં ઝડપી મેળવો

શું તમને લાગે છે કે જ્યારે તમને સમય માટે દબાવવામાં આવે છે ત્યારે વર્કઆઉટ છોડી દેવાનું સરળ બને છે? કામ કરવા પહેલાં કે પછી જીમમાં વાહન ચલાવવું તમને કોઈ મુશ્કેલી છે? આ લેખ વાંચ્યા પછી તમને આ રીત ફરીથી નહીં લાગે, પછી ભલે તમારું શેડ્યૂલ કેટલું વ્યસ્ત હોય. એટલા માટે કે હું તમને એક મહાન બતાવીશ સ્નાયુ મકાન , કેલરી બર્નિંગ વર્કઆઉટ જે પૂર્ણ થવા માટે ફક્ત 15-20 મિનિટ લે છે. તમે તેને ક્યાંય પણ કરી શકો છો, તમારી officeફિસ અથવા બેકયાર્ડ પણ.

વર્કઆઉટ્સને તાકાત કોચ દ્વારા સંકુલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. નામ હોવા છતાં, ઉપકરણો, જગ્યા, કુશળતા અથવા સમય પૂર્ણ કરવા માટે જરૂરી તે બાબતે તેઓ કંઈપણ જટિલ નથી. કયા સમયે અને જગ્યાએ તેમને કેવી રીતે અને કેવી રીતે કરવું તે સાથે કયા સંકુલ છે તે જાણવા માટે વાંચવાનું ચાલુ રાખો.



ઉત્સુક વાચક શું છે?

સંકુલ - 20 મિનિટ સ્નાયુ બિલ્ડિંગ વર્કઆઉટ્સ

મૂળભૂત રીતે કહીએ તો, સંકુલ એ 3 અથવા વધુ કસરતો છે જે દરેક હિલચાલ વચ્ચે કોઈ આરામ વિના સમાન પટ્ટા, ડમ્બબેલ ​​અથવા કેટલબેલનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. તમે જે કસરતોનો ઉપયોગ કરો છો તે સામાન્ય રીતે કેન્દ્રમાં ઉપલા અને નીચલા શરીરની વચ્ચે વૈકલ્પિક રીતે થાય છે. તેઓ મોટે ભાગે standingભા રહીને કરવામાં આવે છે. જ્યારે યોગ્ય પ્રદર્શન કરવામાં આવે ત્યારે તમે પ્રવાહીથી એક કસરતથી બીજી કસરતમાં આગળ વધશો.જાહેરાત

સંકુલ એ તાકાત કોચ ઇસ્તવાન જાવોરેકની મગજની રચના છે. તે તેનો ઉપયોગ એથ્લેટને ઝડપથી સ્નાયુ બનાવવા અને buildફ-સીઝનમાં તેમની એકંદર માવજત સુધારવા માટે કરે છે. પરિણામોના કોચ જવoreરેક અહેવાલો તેમના માટે બોલે છે. આ રીતે -6- of મહિનાની તાલીમ લીધા પછી તે પુરુષો અને મહિલાઓને તે ઘણી વાર p૦ પાઉન્ડથી વધુ અને તેમની તાકાત બમણી કરતા વધારે મેળવે છે. હું જે લોકોને તાલીમ આપું છું તે સમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરે છે અને ઘણી વખત ઓછા સમયમાં પણ વજન અને શરીરની ચરબી ગુમાવે છે.



તમારે તેમને કરવા અથવા સમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે ચુનંદા ખેલાડી બનવાની જરૂર નથી. કોઈપણ સંકુલ કરી શકે છે. જો તમે મહત્તમ પ્રયત્નો કરવા તૈયાર છો અને ખાતરી કરો કે તમે ખાશો સ્નાયુઓ બનાવવા માટે પૂરતી પ્રોટીન તમે પણ સમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

નીચેની સૂચિમાં સંકુલના ઘણા ફાયદાઓની વિગતો છે.જાહેરાત



  • સંકુલ અનુકૂળ છે. તમારે વજન બદલાવવાની અથવા સાધનસામગ્રીના એક ટુકડાથી બીજામાં ખસેડવાની તકલીફનો સામનો કરવાની જરૂર નથી.
  • સંકુલ તમારા સમયનો બચાવ કરે છે. તમે ખૂબ જ આરામ કરો છો અને ઉપકરણો અથવા મશીનો બદલવાની જરૂર નથી તેથી દરેક વર્કઆઉટમાં ફક્ત 15-20 મિનિટનો સમય લાગે છે.
  • સંકુલમાં વધારે સાધનોની જરૂર હોતી નથી. તમારે આ વર્કઆઉટ કરવાની જરૂર છે તે એક ડમ્બબેલ ​​અથવા કેટલબેલ છે.
  • સંકુલમાં ઘણા બધા ઓરડાઓની જરૂર હોતી નથી. આ વર્કઆઉટ તમે તમારા ઘર અથવા બેકયાર્ડના ફાજલ રૂમમાં કરી શકો છો.
  • જટિલતાઓ તમારી એકંદર માવજત સુધારે છે. આ વર્કઆઉટ તમને મોટા અથવા મજબૂત બનાવશે નહીં. તેમને નિયમિતપણે કરવાથી તમે માંસપેશીઓ બનાવવા, તમારી શક્તિમાં વધારો અને તમારી સુગમતા વધારવામાં મદદ કરશો.

20 મિનિટ વર્કઆઉટ સમજાવાયેલ

આ જટિલ વર્કઆઉટની કસરતો છે: 1 હાથ છીનવી લે છે , સ્ક્વોટ્સ અને શોલ્ડર પ્રેસ. આ કસરતો સાથે સંકુલ કરવાનું તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુઓને વ્યવહારીક રીતે તાલીમ આપે છે. તમારા પગ, કોર (એબીએસ / લોઅર બેક), ઉપલા પીઠ અને ખભાને ખાસ કરીને સારી વર્કઆઉટ મળે છે. તમે તેને તમારા બાયસેપ્સ અને ટ્રાઇસેપ્સમાં પણ અનુભવો છો. એક મહિના માટે અઠવાડિયામાં 2-3 વાર આ જટિલ કર્યા પછી મારા હાથ નોંધપાત્ર રીતે મોટા થયા. હું મારા હાથ માટે કસરતો અથવા ટ્રાઇસેપ્સ પુશ ડાઉન્સ જેવી કોઈ કસરતો કરતો નથી.

નીચે દરેક કસરત માટે વર્ણવેલ છે. હું દરેક કસરત પહેલા જાતે કેવી રીતે કરવી તે શીખવાની ભલામણ કરું છું. એકવાર તમે ચળવળમાં માસ્ટર થયા પછી તમે તેમને એક સંકુલ તરીકે કરી શકો છો.

1 આર્મ સ્નેચ

  1. તમારા પગના ખભાની પહોળાઈ સાથે apartભા રહો અને એક હાથમાં ડમ્બલ અથવા કેટલબેલ પકડો, તમારી હથેળી તમારાથી દૂર જઇ રહી છે. વજન તમારા પગ વચ્ચે હોવું જોઈએ.
  2. તમારા ઘૂંટણ અને કમરને વાળવું જાણે કે તમે કેટલબેલ સ્વિંગ . વજન પાછા અને તમારા પગ વચ્ચે ફેરવવું જોઈએ.
  3. એકવાર તમારા પગ વચ્ચે વજન ફેરવાઈ જાય, પછી તેને વિસ્ફોટકથી આગળ ખેંચો. તમારી રાહમાંથી તમારા અંગૂઠા પર દબાણ કરો. ચળવળ દરમ્યાન તમારા હાથને સીધા અને વિસ્તૃત રાખો. જેમ કે વજન છાતીની heightંચાઇની નજીક આવે છે તેમ તમારે તમારા અંગૂઠા પર હોવું જોઈએ.
  4. તમારા હિપ્સ વડે ડ્રાઇવિંગ કરો, જ્યાં સુધી તમારો હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી વજન ઉપર ખેંચો અને તમે વજન તમારા માથા ઉપર રાખો છો.
  5. વજનને ખભાની heightંચાઇ સુધી ઘટાડવું અને સંકુલના સ્ક્વોટ સેગમેન્ટને કરવા માટે તૈયાર કરો.

કેટલબ Squલ સ્ક્વ .ટ

  1. ખભાની atંચાઇએ ડમ્બબેલ ​​અથવા કેટલબેલ હોલ્ડિંગ .ભા રહો. તમારા પગ હજી પણ ખભાની પહોળાઈ પર અલગ હોવા જોઈએ.
  2. તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને પરંતુ પાછળ ખસેડીને સ્ક્વોટ કરો. તમારું વજન તમારી રાહ ઉપર હોવું જોઈએ.
  3. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ જમીન સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે બેસવાનું ચાલુ રાખો. તમારી રાહ જમીન પર ક્યારેય આવવી જોઈએ નહીં.
  4. સ્થાયી સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારી રાહ ઉપરથી દબાણ કરો.
  5. તમે તે જ સ્થિતિમાં સમાપ્ત કરશો જ્યાંથી તમે કવાયતનો આ ભાગ પ્રારંભ કર્યો છે. હવે તમે 1 આર્મ શોલ્ડર પ્રેસ કરવા માટે તૈયાર છો.

1 આર્મ શોલ્ડર પ્રેસ

  1. ખભાની atંચાઇએ ડમ્બલ અથવા કેટલબેલને પકડીને તમારા પગના ખભાની પહોળાઈ સાથે Standભા રહો. જો તમે કેટલીબેલનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તે તમારા હાથની પાછળની તરફ આરામ કરશે.
  2. તમારા એબીએસને સજ્જડ કરો, શ્વાસ લો અને તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન કરો ત્યાં સુધી વજનના માથા પર દબાવો.
  3. કસરતની શરૂઆતની સ્થિતિમાં વજન ઓછું કરો.
  4. વજનને 1 આર્મ સ્નેચની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

સમૂહ, પ્રતિનિધિઓ અને આરામ સમયગાળો

દરેક કસરત માટે હાથ દીઠ 3 પુનરાવર્તનોના 5 સેટથી પ્રારંભ કરો. જ્યાં સુધી તમે 8 reps ના 5 સેટ કરી શકતા નથી ત્યાં સુધી દરેક અન્ય વર્કઆઉટ દીઠ 1 પુનરાવર્તિત ઉમેરો. એકવાર તમે આ લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરી લો, પછી સંકુલને વધુ પડકારજનક બનાવવા અને તમારી તંદુરસ્તીને વધુ સુધારવા માટે તમે આરામની માત્રા ઘટાડી શકો છો.જાહેરાત



જ્યારે તમે દરેક સંકુલ વચ્ચે 60 સેકંડ અથવા ઓછા આરામ સાથે 8 રેપ્સનાં 5 સેટ સરળતાથી કરી શકો ત્યારે ફક્ત વધુ પડકારરૂપ વિવિધતાઓને ખસેડવાનો સમય છે. આમાં સ્કવatsટ્સને બદલે રિવર્સ લunંજ્સનો સમાવેશ કરવો અને વજનનો ઓવરહેડ હોલ્ડિંગ શામેલ હોઈ શકે છે કારણ કે તમે કસરતનો સ્ક્વાટિંગ સેગમેન્ટ કરો છો. તમે વધારાની હિલચાલ ઉમેરી શકો છો જેમ કે સંકુલમાં કેટલબેલ સ્વિંગ.

ક adultsલેજમાં પાછા ફરતા પુખ્ત વયના માટે શ્રેષ્ઠ ડિગ્રી

જ્યારે તમારે આ 20 મિનિટ વર્કઆઉટ કરવું જોઈએ

તમે ગમે તેટલી વાર આ વર્કઆઉટ કરી શકો છો. અઠવાડિયામાં 3-5 દિવસ કરવું તે સૌથી અસરકારક છે.

તેને તમારી એકંદર વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ઉમેરવાનો બીજો રસ્તો એ છે કે તે તમારા જીમથી દૂરના દિવસોમાં કરો. તમારી સંપૂર્ણ માવજતને સતત તાલીમ આપવા અને સુધારવાનો આ એક સરસ રીત છે. જ્યારે આ લક્ષ્યને ધ્યાનમાં રાખીને કરો ત્યારે, વજન સાથે 5 રિપ્સના 3-5 સેટ કરો જે તમે ખરેખર 10 રેપ્સ કરી શકો છો જેથી તમે વધુ ભારે તાલીમ ન આપશો અને તમારી આગલી વર્કઆઉટ પહેલાં પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાની તમારી ક્ષમતા સાથે સમાધાન કરો.જાહેરાત

ટ્રેનિંગ માટે મારે થોડો વધારે સમય છે, હું મારા વર્કઆઉટની પહેલી કવાયત તરીકે આ સંકુલ કરવાનું પસંદ કરું છું. તે પછી, મારે શું કરવાનું છે તે 3-5 સેટ પ્લોયોમેટ્રિક પુશ અપ્સ, પુલ અપ્સ અને ખેડૂતની ચાલ અને હું પૂર્ણ કરી શકું છું. મેં મારા શરીરના દરેક મોટા સ્નાયુ જૂથને લગભગ 30 મિનિટની ટોચ પર તાલીમ આપી છે.

નિષ્કર્ષ

તમારી પાસે હવે એક મહાન વર્કઆઉટ છે જે તમને ખૂબ જ ઓછા સમયમાં એક મહાન કુલ શારીરિક વર્કઆઉટ મેળવવા માટે સક્ષમ બનાવે છે. કારણ કે તેને ફક્ત 1 ટુકડાઓની જરૂરિયાત છે તે ખૂબ અનુકૂળ પણ છે. જો તમે આખો દિવસ તમારી officeફિસમાં અટવાતા હોવ તો પણ, તમારી સાથે કામ કરવા માટે ડમ્બલ અથવા કેટલબેલ લો અને વિરામ દરમિયાન કેટલાક સેટ ચાલુ રાખો. તમે તેને જાણતા પહેલા તમને લાગે છે કે તમે શક્ય પરિણામો કરતાં વધુ ઝડપથી પરિણામો મેળવશો.

(ફોટો ક્રેડિટ: વર્કઆઉટ સમય શટરસ્ટockક દ્વારા) જાહેરાત

અમારા વિશે

Digital Revolution - સ્વાસ્થ્ય, સુખ, ઉત્પાદકતા, સંબંધો અને અન્ય ઘણી વસ્તુઓ સુધારવા માટે સમર્પિત વ્યવહારુ અને અનુકૂલનશીલ જ્ઞાનનો સ્રોત.

ભલામણ
નિષ્ક્રીય બનવાનું કેવી રીતે બંધ કરવું અને તમને જોઈએ તેવું પ્રારંભ કરવું
નિષ્ક્રીય બનવાનું કેવી રીતે બંધ કરવું અને તમને જોઈએ તેવું પ્રારંભ કરવું
-લ-ટાઇમ રહસ્યને ઉકેલવામાં સહાય: તમારા કમ્પ્યુટરને બંધ કરવું અથવા તેને સ્લીપ મોડ પર રાખવું વધુ સારું છે?
-લ-ટાઇમ રહસ્યને ઉકેલવામાં સહાય: તમારા કમ્પ્યુટરને બંધ કરવું અથવા તેને સ્લીપ મોડ પર રાખવું વધુ સારું છે?
સગર્ભા હોય ત્યારે ખૂબ જ જટિલ કરો છો અને શું કરવું જોઇએ નહીં
સગર્ભા હોય ત્યારે ખૂબ જ જટિલ કરો છો અને શું કરવું જોઇએ નહીં
9 સરળ કાર્ડિયો / કોર એક્સરસાઇઝ તમે ઘરે કરી શકો છો
9 સરળ કાર્ડિયો / કોર એક્સરસાઇઝ તમે ઘરે કરી શકો છો
શ્રીમંત બનવા માટે તમારે 10 પુસ્તકો વાંચવા જોઈએ
શ્રીમંત બનવા માટે તમારે 10 પુસ્તકો વાંચવા જોઈએ