あなたがよりよく眠るのを助けるための8つの必須ビタミンとミネラル

あなたがよりよく眠るのを助けるための8つの必須ビタミンとミネラル

明日のためのあなたの星占い

あなたがほとんどの人のようであるならば、あなたはおそらくそれのいくつかのビットと共鳴することができます:

あなたは一杯のコーヒーの後にかなり気分が良い休日を始めます。あなたは朝を通り抜けます-多分あなたは簡単な昼食のトレーニングをキャッチし、そして午後2時か4時頃にあなたはスランプにぶつかります。スタッフの仮眠室で4時間過ごすことができるように感じますが、仕事の締めくくりを始める前に、あと24通のメールを処理する必要があることを知っています。あなたは早く寝ることを約束します、そしてあなたが目を覚ますならば、あなたは朝の未明まであなたの電話を見つめません。



あなたは仕事から家に帰るドライブでもう一杯のコーヒーを飲み、夕食を始め、子供と家族と一緒に座って、食器洗い機をロードし、それでも明日の朝のプレゼンテーションの要約をまとめる必要があります。あなたはもっと疲れて圧倒されていると感じるので、あなたはお気に入りの番組のエピソードをキャッチし、午後10時30分を見つけるためだけにプレゼンテーションを締めくくるのに1時間費やし、疲れ果てます。



あなたは寝ますが、くつろぐ時間がなかったので、天井を見て、チェーンソーのようにパートナーのいびきを聞いて横になります。ようやく眠りにつくと、4時間後の朝の早朝に目覚め、眠りにつくことができなくなります…

あなたは疲れているのに、なぜあなたは眠りに戻れないのですか?

時々、私たちの日常生活での栄養の選択が不十分なために、私たちの体の睡眠サイクルが少し混乱することがあります。私たちは走りながらファーストフードを食べ、体が適切に機能してスムーズに走るのに必要な重要な栄養素を逃します。体は、不適切な食事をしている場合にのみ適切に機能し、ある時点で何かを与えなければなりません。



この記事では、睡眠を改善し、エネルギーと生産性を高めて最高の見た目と気分を味わうのに役立つ8つのビタミン、ミネラル、サプリメントを紹介します。

注意の言葉:



睡眠にビタミンを使用したり、食事にサプリメントを追加したりする前に、医師または薬剤師に相談することが常に重要です。鉄や脂溶性ビタミンA、D E、Kなどの一部は過負荷になる可能性があります。広告

一部のサプリメントは妊娠中、授乳中、または特定の医学的障害のある人には適していないため、医師、薬剤師、または栄養士が、必要なサプリメントの量について具体的なアドバイスを提供できます。

1.ビタミンD。

ほとんどの専門家は、ビタミンDは実際にはビタミンではなく、日光の助けを借りて体内で作られるホルモンであることに同意しています。

国立バイオテクノロジー情報センターが発表したメタアナリシスでは、ビタミンD欠乏症は実際には睡眠障害のリスクが高く、20 ng / mL未満のビタミンDは睡眠障害のリスクを高める可能性があることがわかりました。 。[1]

ビタミンDはサプリメントと日光で手に入ります!ビタミンDを多く含む食品には、卵、サケ、マグロ、きのこなどがあります。

現在のビタミンDレベルと、補給する必要がある量については、医師または薬剤師に確認してください。ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、レベルが高すぎると体内に蓄積されて有毒になる可能性があります。

どのくらいの日光が安全で、いつそれを手に入れてあなた自身のビタミンDを生成するのか知りたいですか? このアプリ 多分助けることができます。

2.ビタミンE

ビタミンEの神経保護効果を調べた2011年の研究では、ビタミンEが睡眠不足による記憶障害を予防し、睡眠不足時の海馬の抗酸化メカニズムを正常化できることが示されました。[2]

これに加えて、ビタミンEは強力な抗酸化物質であり、フリーラジカルによる損傷から体組織を保護し、健康的な老化に役割を果たします。

また、免疫システムを強力に保つのに役立ち、赤血球の形成に重要であり、体がビタミンKを使用するのを助けます。広告

ヒマワリの種、アーモンド、小麦胚芽油は、比較的適切な量のビタミンEを含む食品です。ほとんどの薬局でカプセルの形で購入することもできます。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1つなので、医師または薬剤師に相談してニーズを評価してください。

3.ビタミンB群

あなたの健康に不可欠な8つのBビタミンがあり、これらを合わせてB複合体ビタミンと呼ばれます。いくつかの新しい研究は、特定のビタミンB群(正確にはB3、B5、B6、B9、B12)がトリプトファンの体の供給を調節するのを助け、それが次に体がメラトニンを生成するのを助けることを示しています。メラトニンはあなたを眠くするためにあなたの体で生成されるホルモンです。 (トリプトファンとメラトニンについては後で詳しく説明します)。

ビタミンB群は通常、ほとんどのマルチビタミンに含まれていますが、サプリメントの形でビタミンB群を単独で購入することもできます。全粒穀物、肉、果物、野菜をたっぷり使った健康的で丸みのある食事は、多くの場合、体に適切な基本量を提供します。

4.カルシウムとマグネシウム

これらの2つのミネラルは、両方とも筋肉の収縮と弛緩に役割を果たすため、就寝直前に一緒に推奨されることがよくあります。

カルシウムとマグネシウムが不足すると、一晩中多くの睡眠障害を引き起こす可能性があると考えられており、カルシウムはトリプトファン(眠気に関与する別のホルモン)と協力して、睡眠を誘発するのに役立つメラトニンを生成します。慢性不眠症もマグネシウム欠乏症の初期症状の1つです。

野菜、ナッツ、種子が豊富な食事は、マグネシウムとカルシウムを確実に摂取できるほか、どの薬局でも両方を含むサプリメントを購入できます。

5.テアニン

テアニンは茶葉に含まれる驚くべきアミノ酸です–特に 緑茶 –そしていくつかの種類のキノコ。

テアニンは、睡眠の調節に役立つ脳内の化学物質(ドーパミン、GABA、セロトニンなど)の一部を増強します。また、興奮効果のある脳内の化学物質を低下させます。広告

専門家は、それが眠気を誘発し、眠りにつくのにかかる時間を短縮し、睡眠の質を改善するのに役立つと信じています。[3]

前述のように、テアニンは緑茶から得ることができます。ただし、多くの薬局でサプリメントの形で見つけることもできます。

6.アイアン

低鉄レベルの一番の症状は、倦怠感と睡眠障害です。低鉄レベルは、むずむず脚症候群の主要な危険因子であると考えられており、不眠症や不眠症を引き起こす可能性があります。

低鉄分はまた、不安感の一因となる可能性があり、睡眠を困難にする可能性もあります。

医師に鉄分レベルをチェックしてもらってください。あなたが低い場合、彼らはサプリメントをお勧めします。あなたの体は植物源からよりも動物源から2から3倍多くの鉄を吸収することを知っていましたか?

ハック:ビタミンCはあなたの体が鉄を吸収するのを助けるので、リンゴまたはオレンジジュースと一緒に推奨されるサプリメントを服用してみてください!

次の食品は鉄分が豊富です。

赤身の牛肉、牡蠣、鶏肉、七面鳥、豆とレンズ豆、豆腐、ベイクドポテト、カシュー、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜、強化された朝食用シリアル、全粒粉と強化パン。

7.メラトニン

メラトニンは、体が自然に生成するホルモンで、眠くなります。広告

睡眠に問題がある場合は、サプリメントの形で見つけることもできます。通常、短期間(2週間程度)服用すると、概日リズムがリセットされ、より早く眠りにつくことができます。専門家は、短期間試してからサプリメントを中止し、体がどのように反応するかを確認することをお勧めします。

あなたは気分を設定することによってメラトニンがその仕事をするのを助けることができます。ライトを低くして、画面をオフにして、居心地を良くしてください。

それでも眠れない場合は、ほとんどすべての薬局でそのサプリメントを見つけることができます。

8.トリプトファン

感謝祭のディナーの後、みんながリクライニングチェアやソファに向かい、眠りにつく方法を知っていますか?研究は、トリプトファンが眠気を誘発し、あなたがより早く眠りにつくのを助けることができることを何度も繰り返し示しています。

あなたはほとんどの薬局でトリプトファンサプリメントを購入することができます。ナッツ、種子、鶏肉(七面鳥だけでなく)、牛乳、ほうれん草、卵、サーモンなどの多くの食品からも入手できます。

結論

健康的な睡眠は、体全体の健康にとって不可欠ですが、さまざまな理由から、人生のさまざまな時期に睡眠の問題が発生することも珍しくありません。

それがストレスであろうと、ホルモン関連であろうとなかろうと、あなたの睡眠を改善するのを助けることができる多くのことがあります。

睡眠に関するその他の記事

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のPhuongTran

参照

[1] ^ 栄養素: ビタミンD欠乏症と睡眠障害との関連:系統的レビューとメタ分析。
[2] ^ Science Direct: 慢性的な睡眠不足によって誘発される記憶障害に対するビタミンEの神経保護効果:酸化ストレスの役割。
[3] ^ 今日の医療ニュース: L-テアニンには健康上の利点がありますか?

カロリア計算機