あなたが明確に考えるのを助けるための認知再構築の4つのステップ
人間は合理的ではない考えを持っていることで有罪です。すべての情報を入手する前に、最悪の事態が発生すると想定したり、結論にジャンプしたりする可能性があります。認知の再構築は、人々が自分の不合理な考えに気づき、それを修正し、より合理的な考え方に置き換えるのに役立ちます。これは、不安、うつ病、ストレス、怒り、外傷の症状を緩和するのに役立ちます。
認知再構築は、1960年代にアーロンベックによって開発された認知行動療法の主要な部分です。ベックは、患者の症状を歪んだ思考と関連付け、患者が歪んだ思考を認識するのを助けることができれば、メンタルヘルスの症状を緩和するのに役立つと仮定しました。[1]
デイビッド・バーンズはその後、1980年代に彼の本でベックのアイデアを広めました 気分がいい 。[二]
認知再構築は、認知行動療法(CBT)の中心です。それは人々が彼らを変えるために彼らの歪んだ考えを認識するのを助ける4つのステップのプロセスです。
目次
認知の歪み
私はマーゴット・エスコット、LSCWと話しました[3]彼女はフロリダ州ネープルズでのセラピーの実践で認知の再構築をどのように使用しているかについて説明し、クライアントに認知の歪みの種類を認識させることからプロセスを開始すると説明しました。
エスコットはクライアントに認知の歪みのリストを渡します[4]そして、どれが彼らと共鳴するかについて考えるのに一週間を費やすように彼らに頼みます。
以下は、さまざまな認知の歪みの例です。
メンタルフィルタリング
これは、人が状況の1つの(通常は否定的な)詳細のみを選び出し、それに関連する感情と行動のみに焦点を当てた場合に発生します。
たとえば、息子が母親のためにサプライズバースデーパーティーを開くかもしれません。すべてが滞りなく進みますが、ケーキは間違った味になってしまいます。メンタルフィルタリングを使用すると、息子はその1つの詳細に焦点を合わせ、すべてが失敗したと感じます。
黒と白の思考
これが発生すると、人は中間点を見ることができず、状況をすべてまたはまったく認識しません。広告
不完全な一般化
不完全な一般化は非常に一般的であり、十分な情報がないまま結論にジャンプしたときに発生します。
壊滅的
この考え方は、人が最悪の結果が起こると考えるときに起こります。これは、飛行を恐れる人々によく起こります。飛行機が最も安全な移動手段であるという事実にもかかわらず、飛行機に乗るたびに飛行機が墜落すると信じ始めます。
パーソナライズ
一般的に、自尊心や妄想が低い人に起こります。これは、人がすることや言うことはすべて自分のことだと誰かが思ったときに起こります。
すべきステートメント
これらの声明は、誰かが自分自身や他の人を知覚された普遍的な基準と比較したときに生まれます。これは、美容製品を宣伝するコマーシャルを見た後、私はもっと薄く/もっときれいにすべきだと言い始める若い女の子に見られるかもしれません。
読心術
これは、誰かが検証なしで他の誰かが考えていることを想定している場合に発生する可能性があります。
占い
人々は一般的に将来について非常に心配しており、これにより、通常は否定的な思考パターンを通じて、物事がどのように展開するかを推測する人もいます。
感情的な推論
これは、人が自分の感情が実際の現実を反映していると想定した場合に発生します。
ラベリング
ラベル付けは、状況固有の動作に基づいて、誰かが自分自身または他の人について幅広い発言または一般化を行うときに発生します。たとえば、あなたが間違いを犯して、あなたが愚かであるか失敗であると結論を下すならば、これはラベリングです。
認知の歪みのリストはそれぞれ異なりますが、これにより、認知の再構築が修正しようとしている非合理的な思考の種類についての一般的な考え方がわかります。
認知再構築の4つのステップ
あなたが認知の再構築に従事しようとするとき、あなたが従う必要がある4つの主要なステップがあります。広告
1.意識させる
プロセスは、自動思考を意識させることから始まります。最初のステップでは、潜在的に問題のある考え方の一種の目録を作成する必要があります。考えを変える前に、自分がどのように考えているかを認識する必要があります。判断や修正はまだありません。
自動思考の目録を1週間取得することも、訓練を受けた専門家と一緒に治療でそれらを探索することもできます。エスコットは、クライアントに1週間の間に気づいた認知の歪みを特定するように依頼します。
いずれにせよ、最初に何を考えているのかを意識せずに問題のある自動思考を修正することはできないため、最初のステップは不可欠です。
2.それを評価する
次に、より合理的な考えを生み出し始める時が来ました。考えの目録を作成したら、合理的と思われるものとそうでないものを分類し始めることができます。
たとえば、あなたが私の人生のパートナーに会うことは決してないだろうと言うなら、あなたは占い師ではなく、確かにかどうかわからないので、この考えを非生産的/不健康/否定的なカテゴリにまとめることができますあなたは誰かに会うでしょう。
ステップ2は、これが変更する価値のある考えであることを確立します。
3.Rationalを取得する
考えが問題があるか不健康であるかを特定したら、そもそもなぜ問題があるのかを特定できます。これは、なぜこれが真実であると考えるのか、それが本当に真実であるかどうか、そしてどれくらいの頻度で真実であるのかを尋ね始めるときです。
ステップ3の背後にある考え方は、私たちの思考がどのように認知の歪みであり、現実が実際に何であるかを特定することです。
4.交換します
最後に、認知の歪みの代替案をさらに生成します 合理的な考え 。私たちの自動思考は習慣的であるため、認知の歪みを止めるのではなく、現実を歪めているときに自分自身を捕らえ、歪みをより合理的な思考にすばやく置き換えるという考えです。
上司が私を嫌っていると思ったら、読んでいることを思い出す必要があります。そうすれば、上司が私を憎んでいることを読んでいることに気付くたびに、その歪みを次のようなものに置き換えることができます。私が尋ねない限り、上司が私を憎んでいるかどうかはわかりませんが、私は知っています先月、前向きな業績評価と昇給を得ました。広告
認知の歪みをより合理的な考え方に置き換えるという考えですが、これには多くの反省と自己認識が必要です。確かに自分で試すこともできますが、多くの場合、訓練を受けた専門家にプロセスを案内してもらう方がよいでしょう。
認知再構築の例
私が自分自身を壊滅的だと思ったとしましょう。仕事を失い、請求書を支払うことができなくなり、家や家族を失うと言うことがあることに気づきました。
認知の再構築は私にその認知の歪みに立ち向かうように頼みます[5]。
最初のステップは、私がその考えに気づき、大惨事に陥るたびに自分自身を捕らえることです。
次に、それが真実かどうかを自問します。将来を予測しようとしているのであれば、これは真実ではないことがわかります。ここでマインドフルネスの練習が役に立ちます。[6]エスコットによれば、マインドフルネスは、人々が現在の瞬間により多くの生活を実践するための優れた方法であり、壊滅的な影響などの認知の歪みを減らすこともできます。
今、私は仕事を失うかどうかわからないし、この認知の歪みがどれほど頻繁に真実であるかさえ答えることができないので、私はステップ3に進みます。
今、あなたは特定の質問を通して熟考する必要があります。なぜ私は仕事を失うと思うのですか?たぶん私の両親は仕事を失い、それは私が子供の頃家族に多くのストレスを加えました。多分私は 詐欺師 そして私の経済的決定のいくつかに自信がありません。
ステップ3で、私はもっと合理的なものを思いつきます。仕事を失うかどうかわからない、と自分に言い聞かせることができます。私が集中できるのは、できる限り最善の仕事をすることだけです。仕事を失う可能性がある場合は、壊滅的な打撃を与える代わりに、LinkedInでのネットワーキングに時間を費やすことができます。
また、自分の仕事を失うこととすべてを失うことを結びつけることは合理的ではないと自分自身に言うことができます。私が実際に仕事を失った場合に私ができるすべてのことのリストを作ることができます。それは私が私の人生の他のものを失うのを防ぐでしょう。広告
最後に、私は自分が壊滅的な打撃を受けるたびに、仕事を失うことになるより合理的な考えに置き換えます。自分が仕事を失う可能性はわかりませんが、私には年功序列があり、昇給したばかりであることを思い出すかもしれません。そして、この仕事を失ったら、いつでも義父の店で働くことに戻ることができました。
自動ディストーションを置き換えるときは、もっと気の利いた方がいいかもしれませんが、これにより、どのように始めるかについての良いアイデアが得られます。
認知再構築の有効性
科学は、認知の再構築が機能することを示しています。ある研究では[7]、認知再構築は、対照群やリラクゼーション法を教えられた群よりも不安や心配を減らすのに効果的でした。
アイデアは、認知の再構築が人々に彼らの自動思考を修正することを強いるということです。エスコットは、私たちの思考が私たちの感情になり、それが私たちの全体的な幸福に影響を与えるため、このプロセスは効果的であると説明しています。
結論
認知の再構築は、問題の根本である認知の歪みに対処します。ですから、次にあなたが自分自身を過度に一般化したり大惨事に陥らせたりしたときは、一歩下がってください。それが本当に本当かどうか、そしてどれくらいの頻度で本当かを自問してください。より合理的な考え方を展開し、歪みをより現実的な考え方に置き換えます。
認知の再構築は1、2、3、4ほど簡単ではないかもしれませんが、あなたが反省し、 自己認識 仕事をすることで、トラウマ、ストレス、怒り、うつ病、不安症状の軽減に測定可能な効果をもたらすことができます。
認知行動療法は、訓練を受けた専門家によって最もよく行われるモダリティであることを繰り返し述べたいと思います。助けが必要な方、または認知行動療法と認知再構築について深く知りたい方は、お住まいの地域で訓練を受けたメンタルヘルスの専門家を検索してください。
あなたの考えを変えるためのより多くのヒント
- あなたの思考を変え、あなたの人生を変えるための7つの実用的な方法
- 認知の再構築–不幸を幸福に変える
- あなたの思考をコントロールし、あなたのマインドのマスターになる方法
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のBenjaminDavies
参照
[1] | ^ | ポジティブ心理学: 認知の歪み:あなたの脳があなたに嘘をついたとき |
[二] | ^ | 保護者: 認知療法の先駆者 |
[3] | ^ | マーゴット・エスコット、LCSW: 臨床ソーシャルワーカーおよびライセンスセラピスト |
[4] | ^ | VeryWellMind: CBTで特定された10の認知の歪み |
[5] | ^ | 夜明けガイド: 認知の再構築 |
[6] | ^ | Play Your Way Sane: 今年1月にもっと気を配る方法 |
[7] | ^ | Journal of Anxiety Disorders: 自己申告による不安の治療における認知再構築と脱感作への対処の相対的有効性 |