脳内のセロトニンを増やす11の方法(自然に)

脳内のセロトニンを増やす11の方法(自然に)

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セロトニンレベルが低いと、食欲から睡眠サイクル、記憶、性欲、そして(もちろん)気分まですべてに影響します。この神経伝達物質のレベルをすぐに上げることで、精神的健康、集中力、モチベーションを高めることができる11の強力な方法を見てみましょう。

1.トリプトファンを増やす

まず、トリプトファンについて知る必要があります。これはセロトニンの生成に不可欠なアミノ酸であるため、食事の摂取量を増やすと、より幸せな日々への近道に身を置くことができます。



食べるのに最適な食べ物には、赤身の肉、卵、乳製品などがありますが、ビーガン食をしている場合は心配しないでください。ナッツや種もトリプトファンがたっぷり入っているので、定番のおやつにしましょう。



2.マッサージを予約する

マッサージが気分に影響を与える可能性があることをすでに感じているかもしれませんが、これが筋肉の緊張を解消した結果だけではないことをおそらく知らないでしょう。広告

マッサージが体の化学的性質をどのように変化させるかに関する研究は、セロトニンレベルがセッション後にピークに達することが多いことを示唆しています。これはおそらくコルチゾールが30%減少したためです。このホルモンがシステムの周りを循環しすぎると、脳は実際に適切な量のセロトニンを生成するのを妨げられます。

3.あなたのBビタミンを後押しします

Bファミリーのすべてのビタミンは、気分を良くし、体の健康を維持する役割を果たしますが、セロトニンの生成に関しては、ビタミンB12とB6の2つが特に有用です。ビタミンBの補給が高齢者のうつ病の治療に役立つという証拠さえあります。



ほとんどの人は1日あたり約50〜100 mgの用量で恩恵を受けますが、医師に確認してください(そして、根本的なビタミン欠乏症がある場合に備えて、血液検査を依頼することを恐れないでください)。

4.サンシャインを吸収する

あなたが日光の下で外にいるときはいつでも、あなたはあなたの脳のセロトニン生産を開始します。これは、雲量がいくらかある場合でも当てはまるので、冬の1日中滞在する言い訳はありません。広告



毎朝または午後に外で少なくとも20〜30分過ごすように最善を尽くしてください。これは、美しい場所に行ったり、お気に入りの曲を聴きながら振り返ったりする絶好の機会です。

5.食事にマグネシウムを追加する

マグネシウムについてはあまり考えていないかもしれませんが、一部の報告では、アメリカの人口の75%がこのミネラルが不足している可能性があると推定しています。セロトニンのバランスに影響を与えるだけでなく、血圧を制御し、神経機能を調節するのにも役立ちます。

サプリメントの形で、それは何人かの患者が大うつ病エピソードからさえ回復するのを助けることが示されました。食事をさらに増やすには、濃い葉物野菜、魚、バナナ、豆などの食品を探してください。

6.よりポジティブになる方法を見つける

脳のセロトニンレベルを上げることは、食事や環境などの外的なものだけではありません。心理学の研究では、人生に対する態度を変えることで神経伝達物質の生成に影響を与えることができることが示されています。あなたが自分自身とあなたの周りの世界について気分が良くなる理由を理解し、それをもっとやりましょう!広告

良い例としては、愛する人との付き合い、刺激的な趣味に1日1時間割り当てる、幸せなイベントを意図的に視覚化する、感謝の日記をつけるなどがあります。

7.砂糖の摂取量を減らす

興味深いことに、低セロトニンの主な症状の1つは、糖分の多い食品への渇望です。これは、セロトニンの一部の成分を製造するためにインスリンが必要なためです。残念ながら、この砂糖消費量の増加は、通常、気分のクラッシュにつながるため、逆効果になります(作成したばかりの有用な神経伝達物質の利点を打ち消します)。糖尿病や心臓病などの病気から身を守り、セロトニンを増やすより健康的な方法に力を注いでください。

8.瞑想する

はい、私たちは知っています、瞑想は幸福に関連するすべてのリストに登場します!しかし、これにはエビデンスに基づいた良い理由があります。瞑想はあなたの人生のほぼすべての領域に本当に役立ちます。セロトニンのレベルは、セロトニンを作るときに脳が必要とする酸である5-HIAAを上昇させるあらゆる形態の瞑想に反応して増加します。

ボーナスとして、瞑想はストレスホルモンの影響に対抗し、それはあなたを幸せに感じるだけでなく、体の不必要な炎症を減らします。広告

9.より頻繁に運動する

日光への露出に関する上記のアドバイスに従えば、もう少し運動をすることができますが、残りの週を批判的に見て、追加のトレーニングのための時間を作ることができるかどうかを確認してください。あなたの心臓を刺激するものは何でもあなたのセロトニンレベルを上げることができます、そして関連するエンドルフィンはあなたにも素晴らしい気分にさせます。箱の外で考えて、実際に楽しいと思う種類のエクササイズを見つけてください。たとえば、トレッドミルを交換して、公園をジョギングしたり、ダンスクラスに参加したり、水中エアロビクスを学んだりします。

10.もっとビタミンCを手に入れよう

ビタミンCはBビタミンほどセロトニンにとって重要ではないようですが、気分との関連性がますます強くなっていることを示すいくつかの新しい研究があります。たとえば、いくつかの研究は、ビタミンCが天然の抗うつ特性を持っていることを示しており、ある科学者グループは、ビタミンCを増やした人々がわずか1週間以内に幸せに感じたことさえ発見しました。これは、セロトニンだけでなく、ドーパミンやエピネフリンなどの他の神経伝達物質の生成におけるビタミンCの役割にも関係している可能性があります。どちらも気分が良くなります。オレンジ、ピーマン、トマト、葉物野菜はすべて、ビタミンCを増やしたい場合に最適です。

11.ストレスを軽減するためにセルフケアを実践する

最後に、コルチゾールが最初にセロトニンの生成をブロックするため、コルチゾールを調節する方法が数回出てきたことにお気づきかもしれません。これは、本質的に、ストレスレベルを減らすためにできることはすべて、脳内のセロトニンの量にプラスのノックオン効果をもたらす可能性があることを意味します。

あなたが他人を最優先し、やりすぎで、常に働いているタイプの人なら、あなたの週にセルフケアを優先する方法を探し始めてください。そうすれば、より多くのセロトニンが続きます。セルフケアとは、人によって意味が異なりますが、本当に幸せな気分になる10のリストを作成することで、良いアイデアをブレインストーミングできます。広告

セロトニンレベルを上げる方法

注目の写真クレジット: AndrésNietoPorras、flickr.com経由のFlickr

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